28 Kohlenhydrate zum Abnehmen

28 Kohlenhydrate zum Abnehmen , die dich nicht dick machen.

Kohlenhydrate sind zu den schwarzen Schafen der Makronährstofffamilie geworden – ohne guten Grund. Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle dabei, dass unser Körper gut funktioniert. Gesunde Kohlenhydrate können bei der Gewichtsregulierung, der Körperzusammensetzung und sogar dabei helfen das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren.

Diäten führen oft dazu, dass Menschen Angst vor Kohlenhydraten haben. Die Forschung zeigt jedoch weiterhin, dass gesunde Kohlenhydrate – aus Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten – der gesündeste Kraftstoff für unseren Körper sind.

1 Amaranth

Dieses trendige “alte Getreide” ist eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Muskelaufbauprotein – es enthält doppelt so viel wie in Reis und Mais enthalten ist. Darüber hinaus legt eine in der Zeitschrift Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichte Übersicht über Forschungsergebnisse nahe, dass die in Amaranth enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, die das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit senken können.

2 Gerste

Gerste hilft gegen hohe Cholesterinwerte. Eine zufällige Doppelblindstudie in Japan verfolgte 12 Wochen lang 44 Männer mit hohem Cholesterinspiegel, da die Männer entweder eine Standardernährung mit weißem Reis oder eine mit einer Mischung aus Reis und Perlgerste mit hohem Beta-Glucan-Gehalt aßen. Die Aufnahme von Gerste reduzierte das Serumcholesterin und das viszerale Fett signifikant, beides anerkannte Auslöser für ein kardiovaskuläres Risiko, wie die Forscher herausfanden. Doch es gibt noch mehr Lebensmittel wie Gerste, die den Cholesterinspiegel senken.

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3 Brauner Reis

Vermeide den weißen Reis, den Basmati und den Jasminreis und nimm stattdessen braunen Reis, ein Vollkorn, das bauchfüllendes Protein und Ballaststoffe enthält. In einer Studie mit mehr als 350.000 Menschen erhöhten diejenigen, die den meisten weißen Reis aßen, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um 11% mit jeder weiteren tägliche Portion, die sie aßen. Eine halbe Tasse gekochten braunen Reis hat nur 120 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Eiweiß und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate.

4 Khorsan

Kamut oder Khorsanweizen ist ein weiteres beliebtes “altes Getreide”, das 30% mehr Protein enthält als normaler Weizen. Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass der Verzehr von Kamut Cholesterin, Blutzucker und Chemikalien senken kann, die Entzündungen im ganzen Körper verursachen.

5 Hafer

Eine Portion gekochte Haferflocken, etwa eine Tasse, enthält etwa 6,7 ​​Gramm Ballaststoffe, die meisten davon sind resistente Stärke. Es ist erwiesen, dass eine resistente Stärke eine ist, die der Verdauung im Dünndarm widersteht und in den Dickdarm gelangt, wo ihre präbiotischen Fasern gesunde Mikroben ernähren.

Eine Studie in Nutrition & Metabolism ergab, dass das Ersetzen von etwa 5% deiner täglichen Kohlenhydrate durch eine resistente Stärke wie Hafer den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettansammlung signifikant verringern kann. Hafer enthält auch pflanzliche Chemikalien, sogenannte Phenolverbindungen, und Phytoöstrogene, die als Antioxidantien wirken und die Auswirkungen chronischer Entzündungen verringern. Probiere Hafer in diesen gesunden Rezepten mit Hafer über Nacht.

6 Quinoa

Hinweis: Quinoa ist eigentlich ein Samen, kein Getreide, aber für diejenigen unter euch mit einer Glutenempfindlichkeit ist dieses glutenfrei. Und es ist vollgepackt mit Nährstoffen: 2,9 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Eiweiß, B-Vitamine, blutdrucksenkendes Kalium und 32 Gramm gesunde Kohlenhydrate in einer gekochten Portion, ungefähr eine 1 Tasse.

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7 Vollkornbrot (und Vollkornnudeln)

Vollkornbrot unterscheidet sich von Weizenbrot – deshalb ist es eines der besten Brote zur Gewichtsreduktion. Achte auf die Beschriftung “100% Vollkorn” auf deiner Brotverpackung. Das stellt sicher, dass du ein Brot kaufst, das mit dem nahrhaftesten Mehl hergestellt wurde.

Vollkornweizen enthält alle Marken, Keime und Endosperm des Getreides, das gute Material, das entfernt wird, wenn es zu Weizenbrot oder Weißbrot raffiniert wird. Nur Vollkornbrot bietet dir die cholesterinsenkenden, blutzuckerstabilisierenden und den Hunger stillenden Vorteile von Vollkornprodukten. Um das Finden dieser Produkte noch einfacher zu machen, hat der “Whole Grains Council” einen “100% Stempel” entwickelt, mit dem Hersteller Brote identifizieren können, bei denen alle Getreidezutaten Vollkornprodukte sind. Achte darauf auf der Verpackung von Brot, Nudeln und anderen Vollkornprodukten, die in Schachteln und Beuteln verkauft werden.

8 Schwarze Bohnen

Studien legen nahe, dass ein zunehmender Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verringert. Das Essen von schwarzen Bohnen fördert gesunde Bakterien im Darm und beugt Verstopfung vor.

Bohnen sind eine gute Quelle für Vitamin B6 und Folsäure und verhindern nachweislich den Aufbau der entzündlichen Verbindung Homocystein, die die Blutgefäße schädigen und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann. Schwarze Bohnen enthalten auch Quercetin, ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das laut Untersuchungen den durch LDL (schlechtes) Cholesterin verursachten Schaden verringern kann. Dies geht aus einem Bericht des heutigen Ernährungsberaters hervor.

9 Kichererbsen

Wirf sie in deinen Salat. Zerdrücke sie in Hummus. Verwende sie in einem vegetarischen Hauptgericht. Kichererbsen sind eine vielseitige Hülsenfrucht mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Sowohl getrocknete als auch konservierte Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Belastung und enthalten Amylose, eine resistente Stärke, die langsam verdaut und zur Vorbeugung von Blutzucker-Ausbrüchen beiträgt. Das macht Kichererbsen zu einem idealen Grundnahrungsmittel für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenige, die versuchen, die Krankheit zu vermeiden, so der T.H. Chan School of Public Health in Harvard. Wie andere Hülsenfrüchte können Kichererbsen Teil eines erfolgreichen Diätplans zur Gewichtsreduktion sein.

In einer vierwöchigen Free Radical Research-Studie stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte Diät mit vier wöchentlichen Portionen Hülsenfrüchten zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine kalorienähnliche Diät ohne Hülsenfrüchte zu sich nahmen.

10 Kidneybohnen

Kidneybohnen sind sehr kohlenhydratarm und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe (8 Gramm pro 100 Gramm, gekocht) und Eiweiß. Sie fördern das Völlegefühl und steuern den Blutzuckerspiegel. Mach ein oder zwei Mal pro Woche Pause von Fleisch und hol dir dein Protein, indem du einer Suppe oder einem Auflauf Bohnen hinzufügst oder damit einen Taco füllst.

11 Linsen

Pro Portion gehören Linsen zu den wichtigsten Proteinen auf pflanzlicher Basis. Sie kommen direkt hinter Tofu und Tempeh, aber vor Nüssen, Samen und Quinoa. Linsen füllen dich auch mit einer gesunden Dosis Ballaststoffe, etwa 8 Gramm pro Portion. Benötigst du einige Rezeptideen, um mehr Linsen und Bohnen in die Ernährung deiner Familie aufzunehmen? Schaue dir diese 25 köstlichen Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten wie Linsen an.

12 Äpfel

Lass lieber den Apfelsaft aus (keine Ballaststoffe) und iss die ganze Frucht. Das Essen der Haut und des Fruchtfleisches eines mittelgroßen Apfels liefert 4 Gramm Ballaststoffe. Eine Studie in BMJ verband den Verzehr ganzer Früchte, insbesondere von Äpfeln, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus haben Wissenschaftler kürzlich berechnet, dass die antioxidative Kraft von Äpfeln mehr als 1.500 Milligramm Vitamin C entspricht.

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13 Avocado

Zerdrückte Avocado in einer Schüssel

Im Gegensatz zu den meisten Früchten ist Avocado kohlenhydratarm und voller herzgesunder Fette. Das macht es zu einem hervorragenden Kohlenhydrat für Gewichtsverlust und gute Gesundheit. Das einfach ungesättigte Fett (insbesondere Ölsäure) in der Avocado ist sättigend und eignet sich daher hervorragend in Kombination mit Eiern und Vollweizentoast zum Frühstück. Avocados wurden auch mit einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht. Sie sind reich an Kalium und können auch den Blutdruck senken.

14 Beeren

Blau, Schwarz, Brombeere und Stachelbeere, egal welche du wählst, all diese Beeren haben ein kraftvolles Ernährungsprofil, voller antioxidativer Vitamine und Ballaststoffe. Wenn du dich jedoch nur für eine entscheidest, entscheide dich für Blaubeeren, die den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweisen.

15 Kirschen

Du musst nicht bis zum Sommer warten, gefrorene Kirschen sind das ganze Jahr über erhältlich und behalten ihren gesamten Phytonährstoffreichtum. Tortenkirschen sind dafür bekannt, dass sie dir helfen, schneller einzuschlafen. Sie können auch eine Rolle bei der Verringerung des viszeralen Fetts spielen. Eine Tierstudie an der Universität von Michigan ergab, dass Ratten, die mit Sauerkirschen gefüttert wurden, ihr Bauchfett im Vergleich zu Ratten, die eine normale Ernährung erhielten, um 9% senkten.

16 Grapefruit

Studien legen nahe, dass der Verzehr einer Grapefruit pro Tag die Verengung der Arterien um 46% senken und den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken kann. Und es scheint auch die Wahrheit über die Grapefruit-Diät zur Gewichtsreduktion zu geben. In einer Studie im Ernährungs- und Stoffwechselforschungszentrum der Scripps Clinic verloren Teilnehmer, die zu jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit aßen, 3,6 Pfund, während diejenigen, die dreimal täglich eine Portion Grapefruitsaft tranken, 3,3 Pfund abnahmen.

17 Kiwi

Iss sie wie einen Apfel, auch die Haut und alles sind essbar. Sie steigern deine Aufnahme von Ballaststoffen aus den Früchten um 50%. So fühlst du dich voller, senkst den LDL-Cholesterinspiegel und erhältst Folsäure und Vitamin E, wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Kiwi ist auch eines der 5 absolut besten Lebensmittel für einen besseren Schlaf.

18 rote und blaue Trauben

Eine Studie im Journal of Nutrition fand heraus, dass Verbindungen in blauen Trauben die Bildung von LDL-Cholesterin, das die Arterien verstopft, verlangsamen. Es wurde auch gezeigt, dass Anthocyane und Resveratrol in Trauben Entzündungen reduzieren.

19 Wassermelone

Sicher, Wassermelone schmeckt süß, aber ein Dessert oder Snack davon ist so viel nahrhafter als jedes Gebäck oder abgepackte Konfekt. Es wird dir helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, wenn du sie als Ersatz für diese ungesunden Optionen verwendest. Außerdem ist Wassermelone eine gute Quelle für Vitamin A, B-1 und B-6, Kalziummagnesium, Kalium, Eisen und Lycopin.

20 Eichelkürbis

Dieses natürlich süße Gemüse liefert etwa ein Drittel deines täglichen Ballaststoffbedarfs in einer Portion von einer Tasse sowie 30% deines Vitamin C-Bedarfs und Carotinoid-Antioxidantien, die vor Augen-, Herz- und Stoffwechselstörungen schützen.

21 Rüben

Wurzelgemüse wie Rüben und Karotten werden manchmal von kohlenhydratarmen Diätplänen ausgeschlossen. Mach diesen Fehler nicht. Du würdest dadurch viele großartige Nährstoffe wie Folsäure, Kalium, Eisen, Vitamin C und Ballaststoffe verpassen.

Und Studien legen nahe, dass Rüben Menschen mit Diabetes und Herzproblemen zugute kommen. In einer Studie im Nutrition Journal berichteten Forscher, dass bei Probanden, die Rote-Bete-Saft tranken, der systolische Blutdruck sechs Stunden nach dem Trinken von 500ml Saft signifikant niedriger war. Rüben und Rote-Bete-Saft wurden ebenfalls mit verbesserter Durchblutung und Trainingsleistung in Verbindung gebracht. Also mehr Rüben, weniger der 15 Übungsfehler, die dein Training ruinieren.

22 Paprika

Rote Paprika sind eine der am meisten unterschätzten Quellen für Vitamin C und enthalten laut Samantha Franceschini, MCSN, Ernährungsberaterin und Gesundheitsberaterin bei Parsley Health, 153 Milligramm pro Portion. Paprika ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin K, Niacin und Thiamin.

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23 Brokkoli
Einfach gerösteter Brokkoli in weißer Schüssel

Brokkoli füllt dich aufgrund seines hohen Wassergehalts (89%) und 2 Gramm Ballaststoffe, ohne dich zu beschweren. Eine Tasse roher Brokkoli enthält nur 31 Kalorien und 3 Gramm Kohlenhydrate. Aber es ist ein Kraftwerk an Nährstoffen, einschließlich Protein, Folsäure, Magnesium, Eisen und Vitamin K1, das die Knochen stärkt.

24 Rosenkohl

Rosenkohl ist wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl ein Kreuzblütler, der einen wichtigen sekundären Pflanzenstoff namens Glucosinolat enthält. Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Rosenkohl beim Menschen einen Antikrebsschutz bietet, wurden diese Glucosinolatverbindungen laut The Nutrition Source vom T.H. der Chan School of Public Health in Harvard auf die Fähigkeit untersucht, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen.

25 Blumenkohl

Dieses nährstoffreiche Kreuzblütlergemüse (das auch zu einem köstlichen “Reis” verarbeitet werden kann) enthält hohe Mengen an Vitamin C und B sowie etwa drei Gramm Ballaststoffe in einer Tasse.

26 Grünkohl

Die Mayo-Klinik nennt Grünkohl aufgrund seiner robusten Mengen an Vitaminen A, K, B6, C, Kalzium, Kalium und Mangan ein “diabetesfreundliches, gewichtsfreundliches Gemüse” und einen “Ernährungs-Superstar”. Eine Portion, ungefähr eine Tasse, enthält nur 33 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate. Greife zu, auch zwei-oder dreimal.

27 Rotkohl

Kohl ist wie Grünkohl und Brokkoli ein Kreuzblütler mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften. Die rote Sorte enthält Anthocyane, die gleichen dunkelroten und violetten Flavonoidpigmente, die du in dunklen Beeren wie Blaubeeren findest.

28 Süßkartoffeln

Schreibe diese orangefarbenen Knollen nicht wegen ihres süßen Namens ab. Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen beladen, verdauen sich also langsam, halten deinen Blutzucker stabil und dein Körper fühlt sich länger voll an. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, sogenannten Carotinoiden, die sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und das Risiko einer Insulinresistenz verringern. Sie sind auch auf unserer Liste von 19 Lebensmitteln, die du jeden Tag essen solltest, um jung auszusehen.

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