Keto-Diät-Mahlzeit-Plan für Anfänger Um Gewicht Zu Verlieren

Dieser Keto-Diät-Mahlzeit-Plan für Anfänge ist alles, was du brauchst, um in einer Woche loszulegen, Ketose zu erreichen und Gewicht zu verlieren.

Keto, kurz für ketogene Ernährung, ist ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der deinem Körper dabei helfen soll, einen Zustand der Ketose zu erreichen.

Keto (ketogene) Diät-Grundlagen

Der Keto-Diät-Ernährungsplan zielt darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme zu minimieren und die Fette zu erhöhen. Dies soll deinem Körper ermöglichen, in den Zustand der Ketose einzutreten.
Eine Verschiebung, die dein Körper unternimmt, um Fett als Energieform zu nutzen, wenn er nicht genug Kohlenhydrate hat, um diese von deinen Zellen zur Energiegewinnung zu nutzen.

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Wenn du Kohlenhydrate so liebst wie ich, könnte dir das Angst machen, aber das muss es nicht. Es gibt viele köstliche Keto-Kohlenhydrate, die du genießen kannst.
Du kannst dir auch dunkle Schokolade oder Himbeerkäsekuchen gönnen.
Nach ungefähr 7 Tagen nach dem Ketomahlzeitplan trittst du in die Ketose ein. Der Zustand, in den dein Körper eintritt, wenn er nicht genügend Kohlenhydrate enthält, um von deinen Zellen zur Energiegewinnung genutzt zu werden.

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Es beginnt dann mit der Produktion von Ketonen, einer organischen Verbindung, die dein Körper anstelle von Glukose verwendet. Er verbrennt auch Fett zur Energiegewinnung, wie Beth Warren, R.D., hier erklärt.
Um in den Zustand der Ketose zu gelangen, muss die Fettaufnahme etwa 60-75% deiner gesamten Kalorienaufnahme betragen. Proteine ​​benötigen ungefähr 15-30% der Energie, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5-10% beschränkt sind.

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Keto-Diät-Mahlzeit-Plan

Das Starten eines neuen Diätplans kann überwältigend sein, insbesondere ein Speiseplan wie die Ketodiät.
Muss aber nicht sein.
Der Fokus liegt hier darauf, deine Mahlzeiten und Snacks auf ein Minimum zu beschränken und gleichzeitig Fett und Eiweiß zu erhöhen.

Die allgemeine Regel ist, dass deine Kohlenhydrataufnahme bei 5-10% bleiben sollte.
Jeder Körper arbeitet anders.

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Du kannst auch in der Lage sein, eine Ketose zu erreichen, wenn du weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate isst.
Während andere mit höherer Kohlenhydrataufnahme erfolgreich sein können.

Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto leichter kannst du den Zustand der Ketose erreichen.
Aus diesem Grund ist eine genehmigte Liste von Keto-Lebensmitteln so wichtig.
Du wirst wissen, was Keto-Kohlenhydrate sind und was nicht. Dies ist der beste Weg, um erfolgreich zu sein und den Status der Ketose im ketogenen Ernährungsplan zu erreichen.
Welche Lebensmittel sollten in die Ketodiät aufgenommen werden?
Keto Lebensmittel zum Essen

Rezept: Australische Gefaltete Eier

Wenn du eine Ketodiät befolgst, sollten deine Mahlzeiten und Snacks auf den folgenden Lebensmitteln basieren:
Diese sind kohlenhydratarm, glykämisch und im Allgemeinen gesund.
Es sind nicht alle, fühle dich also frei, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die Keto-Diät-Regeln befolgen.
Beginnen wir diese Keto-Lebensmittel-Liste mit gesunden Fetten. Während einer Keto-Diät sollte deine Fettaufnahme zwischen 60% und 75% deiner gesamten Kalorien betragen.
Gesunde Fette (60-75% aller Kalorien)
Milchprodukte: Sahne, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Ziegenkäse, Frischkäse und Käse.

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Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse und Pistazien. Chiasamen, Kürbiskerne und Leinsamen. Nussbutter aus Mandel-, Cashew- oder gentechnikfreier Erdnussbutter.

Gesunde Öle: Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und Sesamöl.

Fette aus tierischen Quellen: Fischöl sowie Bio- und Freilandfette.

Pflanzliche Fette: Oliven, Avocado und Kokosnüsse

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Proteine ​​(15-30% aller Kalorien)

Protein ist bei einer Ketodiät mit 15-30% deiner gesamten Kalorien moderat.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil für einen schnellen und reibungslosen Stoffwechsel. Stell sicher, dass deine Keto-Diät eine moderate Menge an Proteinen enthält.

Hier sind einige Keto-Protein-Optionen, die du berücksichtigen solltest.

Eier: Immer Freiland, biologisch und lokal, wenn möglich.

Geflügel: Huhn und Pute

Fettfisch: Makrele, Lachs, Thunfisch, Forelle und Hering. Schalentiere wie Garnelen, Hummer, Jakobsmuscheln und Muscheln.

Fleisch: Wild, Schweinefleisch, Orgelfleisch, Bison und grasgefüttertes Rindfleisch.

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Kohlenhydrate (5-10% der Gesamtkalorien)

Die meisten Einschränkungen gelten für die Kohlenhydrate. Viele versuchen, die Kohlenhydrate vollständig abzubauen, was nicht erforderlich ist.
Gesunde komplexe Kohlenhydrate sind oft reich an Ballaststoffen, einem essentiellen Nährstoff für den Körper. Wähle nicht stärkehaltige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, um 5 bis 10% deiner gesamten Kalorienzufuhr zu decken.

Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?

Gemüse: Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika.
Früchte: Avocado, Himbeeren, Brombeeren, Tomaten

Obst mit wenig Zucker und Kohlenhydrate

Gewürze: Frische Kräuter, Gewürze, Salz, Pfeffer, Essig und Zitronensaft.

Keto-Getränke

Wasser: Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr. Trinke den ganzen Tag über, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.
Aufgegossenes Wasser: Mit Zitrone, Limette, Gurke, Minze, Kräutern, Beeren und Paprika aufgießen.
Sprudelwasser: Sprudelwasser ist ein hervorragender Ersatz für Soda. Achte darauf, Nicht-Zuckersorten zu wählen.
Kaffee: Schwarzer Kaffee, Keto-Kaffee.
Tee: Grüner Tee, Schwarztee, Tee und Kräutertee.

Kohlenhydratarmes Gemüse, das Sie im Rahmen einer Keto-Diät verzehren können

Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät vermieden werden sollten

Um bei einer Keto-Diät erfolgreich zu sein, benötigst du auch eine Liste von Lebensmitteln, die du bei einer Keto-Diät nicht essen darfst. Diese sind reich an Zucker, hoch verarbeitet und reich an Kohlenhydraten. Beschränke oder vermeide diese Lebensmittel bei einer Keto-Diät.

Brot und Backwaren: Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Kekse, Donuts und Brötchen.
Verarbeitetes Getreide: Spaghetti, Nudeln, Weizen, Reis, Hafer, Frühstückszerealien und Tortillas.
Süßigkeiten: Zucker, Eis, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavensirup und Kokosnusszucker.
Gesüßte Getränke: Soda, Saft, gesüßte Tees und Sportgetränke.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Hühneraugen und Erbsen.
Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
Frucht: Zitrusfrüchte, Trauben, Bananen und Ananas. Im Allgemeinen sind hochglykämische Lebensmittel kein Keto.
Saucen mit hohem Kohlenhydratgehalt: Barbecue-Sauce, zuckerhaltige Salatsaucen und Dip-Saucen.

Zusätzlich zu der obigen Liste gibt es Lebensmittel, die du ganz aus deiner Ernährung streichen solltest.

Gesunde Ketogene Snackoptionen

Bei einer Diät ist es die Norm, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Lass eine Mahlzeit aus, reduziere Portionen, lösche eine Lebensmittelgruppe, um nur einige zu nennen.
Zum Glück ist bei einer Ketodiät, der Hunger kein Teil davon.

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Wenn du zu einem bestimmten Zeitpunkt hungrig bist, kannst du dir einen Ketosnack holen, der bis zu deiner nächsten Mahlzeit reicht. Tatsächlich können sie dir helfen, bei einer ketogenen Diät auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Viele Keto-Diätetiker berichten nach mehreren Wochen Keto, dass sie weniger Hunger haben. Aber nimmt die Aussagen anderer Leute als Ansporn.
Fühle dich frei, einen Snack zu essen, wenn du hungrig bist. Auch wenn du aktiv bist, füge etwas zu deiner Nahrungsaufnahme hinzu, um deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.

Hier sind einige ausgezeichnete, keto-freundliche Snackoptionen:

  • Mandeln und Cheddar-Käse
  • Eine halbe Avocado gefüllt mit Hühnersalat
  • Guacamole mit kohlenhydratarmen Gemüse
  • Mischung aus ungesüßten Kokosnüssen, Nüssen und Samen
  • Hart gekochte Eier
  • Kokos-Chips
  • Grünkohlchips
  • Oliven und geschnittene Salami
  • Sellerie und Paprika mit Kräuterfrischkäsedip
  • Beeren mit schwerer Schlagsahne
  • Ruckartig
  • Käse-Rollups
  • Parmesan Chips
  • Macadamianüsse
  • Grüne mit fettreichem Dressing und Avocado
  • Keto-Smoothie aus Kokosmilch, Kakao und Avocado
  • Avocado-Kakaomousse

Keto-Diät-Mahlzeit-Plan für Anfänger Um Gewicht Zu Verlieren Obwohl Snacks bei einer Ketodiät völlig in Ordnung sind, solltest du deine Nahrungsaufnahme im Auge behalten. Wenn du zu viel isst, egal ob du eine Keto oder eine andere Diät befolgst, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine Sache, die helfen kann, deine Makroteile und deine täglichen Kalorien im Auge zu behalten, ist, ein Nahrungsmitteltagebuch zu führen. Im Allgemeinen verlieren Menschen, die ein Nahrungsmitteltagebuch führen, doppelt so viel Gewicht wie diejenigen, die dies nicht tun.

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