Keto-Diät-Mahlzeit-Plan für Anfänger: Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?

Dieser Keto-Diät-Mahlzeit-Plan für Anfänge ist alles, was du brauchst, um in einer Woche loszulegen, Ketose zu erreichen und Gewicht zu verlieren und wie erkennt man den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?

Jeder muss Kohlenhydrate essen, aber das bedeutet nicht, dass man Kuchen und Kekse aufladen kann, um die empfohlenen täglichen Portionen zu erhalten. Erfahre mehr über die Kohlenhydrate auf deinem Teller und die Kohlenhydrate, die du auslassen solltest.

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Hier findest du alles, was du über Kohlenhydrate wissen solltest, um kluge Entscheidungen zu treffen, wenn du sie in deine Ernährung aufnehmen möchtest.

Ein Kohlenhydrat kann ein einfaches Kohlenhydrat oder ein komplexes Kohlenhydrat sein

Kohlenhydrate, die oft nur als „Kohlenhydrate“ bezeichnet werden, sind die primäre Energiequelle deines Körpers und ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Die drei Haupttypen von Kohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Sie werden “einfach” oder “komplex” genannt, basierend auf ihrer chemischen Zusammensetzung und dem, was dein Körper mit ihnen macht. Da viele Lebensmittel eine oder mehrere Arten von Kohlenhydraten enthalten, kann es dennoch schwierig sein zu verstehen, was für dich gesund ist und was nicht.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus leicht verdaulichen Grundzuckern, die eine wichtige Energiequelle sein können. Einige dieser Zucker kommen auf natürliche Weise vor, beispielsweise in Früchten und in Milch, während Süßigkeiten, Backwaren und Soda häufig mit raffiniertem oder verarbeitetem Zucker versetzt werden.

Auf Nährwertkennzeichnungen können zugesetzte Zucker verschiedene Namen tragen, darunter brauner Zucker, Maissüßstoff, Maissirup, Fructose, Glucose, Maltose, Malzsirup, Trehalose, Saccharose und Honig.

Die FDA hat vorgeschrieben, dass bis Juli 2018 auf allen Nährwertkennzeichnungen die Menge des zugesetzten Zuckers pro Portion im Produkt direkt unter der Gesamtzuckerzahl eindeutig angegeben werden muss.

Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse enthalten sind, enthalten längere Ketten von Zuckermolekülen, deren Abbau und Verwendung normalerweise länger dauert. Dies wiederum liefert dir eine gleichmäßigere Energiemenge.

Einfache Kohlenhydrate

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Einfache Kohlenhydrate sind nicht unbedingt immer schlechte Kohlenhydrate – es hängt von der Nahrung ab, aus der du sie erhältst. Zum Beispiel sind Obst und Gemüse ausgezeichnete Quellen für essentielle Vitamine und Mineralien, die für eine gute Gesundheit notwendig sind und sie enthalten natürlich einfache Kohlenhydrate, die aus basischem Zucker bestehen.

Obst und Gemüse unterscheiden sich jedoch drastisch von anderen Lebensmitteln in der Kategorie „einfache“ Kohlenhydrate, wie Kekse und Kuchen mit raffiniertem Zuckerzusatz. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse verändern die Art und Weise, wie der Körper ihren Zucker verarbeitet und die Verdauung verlangsamt, wodurch sie ein bisschen mehr wie komplexe Kohlenhydrate wirken.

Einfache Kohlenhydrate, die du in deiner Ernährung einschränken solltest, sind:

-Soda
-Süßigkeiten
-Kekse
-Gebäck und Desserts
-Gesüßte Getränke wie Limonade oder Eistee
-Energy-Drinks
-Eis

Du kannst gelegentlich einfache Kohlenhydrate genießen, du solltest diese nur nicht als Hauptquelle der Kohlenhydrate nutzen.

Komplexe Kohlenhydrate

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Komplexe Kohlenhydrate gelten aufgrund der längeren Zuckerreihe, aus der sie bestehen und deren Abbau der Körper länger dauert, als “gut”. Das bedeutet, dass du weniger Zucker mit einer gleichmäßigeren Geschwindigkeit freisetzt – anstelle von Höhen und Tiefen -, um den ganzen Tag über am Laufen zu bleiben.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten enthalten normalerweise mehr Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien als Lebensmittel mit einfacheren Kohlenhydraten, sofern du Vollkornprodukte gegenüber verarbeiteten wählst. Beispielsweise liefern Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, Quinoa, brauner Reis, Gerste, Mais und Hafer unter anderem mehr Nährstoffe als verarbeitete Körner wie weißer Reis und Brot, Nudeln und Backwaren aus weißem Mehl.

Zu den nährstoffreichen komplexen Kohlenhydraten, die Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind, gehören:
-Vollkorn Weizenbrot, Pasta und Mehl
-Brauner und wilder Reis
-Gerste
-Andenhirse
-Kartoffeln
-Mais
-Legumes wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere

Es ist wichtig, Zutatenetiketten auf Lebensmitteln wie Brot und Nudeln durchzulesen und nach Vollkornprodukten und weniger Quellen für zugesetzten Zucker zu suchen. Lies den Kasten, damit du genau weißt, was du bekommst. Wenn die erste Zutat Vollkornmehl oder Vollhafermehl ist, handelt es sich wahrscheinlich um ein komplexes Kohlenhydrat.

Denke daran, wenn du herausfinden möchtest, ob eine Kohlenhydratquelle gut oder schlecht ist: Je höher der Zuckergehalt und je niedriger der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, desto schlechter ist das Essen für dich.

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