Keto-Diät Nebenwirkungen: Sind kohlenhydratarme und Ketodiäten für die Knochen gesund?

Keto-Diät Nebenwirkungen:  Fett und Protein statt Brot: Diese Regel gilt für Anhänger der ketogenen Diät. Experten sind jedoch skeptisch, was die “Wunderdiät” angeht. 

Was sind die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät auf die Knochengesundheit? Was ist Knochengesundheit und warum ist sie so wichtig?

Knochen sind ein sich ständig veränderndes lebendes Gewebe, auch wenn sein verhärtetes Aussehen dich dazu bringen kann, anders zu denken. Knochen bestehen hauptsächlich aus Kollagen, einem Protein, das das weiche Gerüst bildet, und Calciumphosphat, das die Festigkeit erhöht und das Gerüst härtet.

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Knochen spielen viele wichtige Funktionen im Körper, wie z.B. die Bereitstellung von Struktur und Gerüsten für deinen Körper, die Bewegung, die Verankerung von Muskeln, die Speicherung von Kalzium und den Schutz deiner Organe (z.B. Gehirn, Herz) vor Verletzungen.

In deinen späten Teenagern bis frühen 20ern erreichen deine Knochen ihre „maximale Knochenmasse“, was bedeutet, dass dein Körper die größte Menge an Knochen hat.

Lebensgewohnheiten – insbesondere Ernährung und Bewegung, insbesondere während des Knochenwachstums in der Kindheit bis zum jungen Erwachsenenalter – können deine maximale Knochenmasse um etwa 20 bis 40% beeinflussen.

Um die Lebensmitte herum wirst du wahrscheinlich beginnen, Knochen zu verlieren aufgrund vom Alterungsprozess, es sei denn, du berücksichtigst mehrere wichtige Lebensgewohnheiten. Da der Knochenverlust „still“ ist, wissen die meisten Menschen nicht, dass sie Knochen verlieren.

Leider erhöht eine schlechte Knochengesundheit im späteren Leben das Risiko für Frakturen und Gebrechlichkeit, was sich tiefgreifend auf deine Unabhängigkeit und Lebensqualität auswirken kann. Deshalb lohnt es sich, die Knochengesundheit im Alter zu priorisieren.

Welche Zustände sind mit einer schlechten Knochengesundheit verbunden?

Wenn die Knochen mit zunehmendem Alter langsam dünner werden, können sie weniger dicht, spröder und bruchanfälliger werden. Wenn dieser Prozess beschleunigt wird, kann dies zu Osteopenie (geringe Knochenmasse) oder Osteoporose (schwerer Knochenverlust) führen.

Osteoporose betrifft weltweit etwa 200 Millionen Menschen. Dieser Zustand führt jedes Jahr zu mehr als 8,9 Millionen Frakturen und weltweit tritt alle 3 Sekunden eine osteoporotische Fraktur auf.

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Woher weißt du, ob du eine schlechte Knochengesundheit hast? Die Knochengesundheit kann mit einem Knochenscangerät namens DEXA gemessen werden, kurz für Dual-Röntgenabsorptiometrie.

Dieses Gerät misst die Dichte deiner Knochen. Wenn deine Dichtewerte unter den normalen Bereichen für dein Alter und Geschlecht liegen, kann bei dir Osteopenie oder Osteoporose diagnostiziert werden.

Bist du einem Risiko für eine schlechte Knochengesundheit ausgesetzt?

Wir können die vielen Faktoren, die mit Knochenwachstum und Knochenverlust verbunden sind, in zwei Hauptkategorien einteilen: nicht modifizierbar und modifizierbar.

Beispiele für nicht veränderbare Risikofaktoren – das heißt, du kannst sie nicht ändern – sind Alter, Geschlecht, Vererbung sowie ethnische Zugehörigkeit oder Rasse. Untersuchungen zeigen, dass Frauen, eine genetische Veranlagung und Kaukasier oder Asiaten das Risiko für einen beschleunigten altersbedingten Knochenverlust erhöhen.

Obwohl du nichts tun kannst, um diese Faktoren zu ändern, kannst du dich auf deine veränderbaren Variablen konzentrieren, um deine Knochen gesund zu halten.

Schützt die Einnahme von Kalzium- und Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln oder das Essen von Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, deine Knochen?

Viele Jahre lang wurden Kalzium- und Vitamin-D-Präparate als zwei der besten Möglichkeiten zum Schutz der Knochen angepriesen.

Neuere Studien deuten jedoch nur auf einen sehr geringen, wenn überhaupt, Nutzen für den Knochen hin. Studien haben auch die Zusammenhänge von Kalzium und Vitamin D aus den natürlichen Lebensmitteln untersucht, die wir essen und die Ergebnisse sind vergleichsweise bescheiden.

Es besteht jedoch zunehmend die Sorge, dass zu viel zusätzliches Kalzium tatsächlich die Herz-Kreislauf-Gesundheit schädigen könnte und eine sehr hohe Vitamin-D-Aufnahme potenziell toxisch sein kann (obwohl es selten vorkommt, dass diese Werte erreicht werden).

Daher kann die Einbeziehung natürlicher Kalziumquellen aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, fettem Fisch und grünem Blattgemüse die sicherere Wahl für gesundes Altern und Knochengesundheit sein.

Welche anderen Nährstoffe können dazu beitragen, dass deine Knochen gesund bleiben?

Können andere Nährstoffe als Kalzium und Vitamin D deinen Knochen helfen? Die Antwort ist vielleicht.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine endgültigen Antworten gibt, ob ein bestimmter Nährstoff die Knochengesundheit verbessert, hauptsächlich aufgrund der Einschränkungen in der Ernährungsforschung. Einige andere Nährstoffe wurden jedoch als potenziell wichtig für unsere Knochen identifiziert und können dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern.

Protein

Werfen wir einen Blick auf Protein. Denke daran, dass Kollagen, das das weiche Gerüst deiner Knochen bildet, ein Protein ist.

Untersuchungen legen einen klaren Zusammenhang zwischen einer höheren Proteinaufnahme und einer verbesserten Knochengesundheit nahe. Die jüngste Überprüfung der Literatur zeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme (höher als die derzeit empfohlenen Werte von 0,8g/kg Körpergewicht/Tag) für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und die Verhinderung von Knochenschwund bei älteren Erwachsenen von Vorteil sein kann.

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Aktuelle Forschungsergebnisse legen auch nahe, dass mit zunehmendem Alter höhere Proteinspiegel erforderlich sind, um eine altersbedingte Erkrankung zu verhindern, die als Sarkopenie, Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion und letztendlich Unabhängigkeit bekannt ist.

Der Nachweis der Wirkung von Protein auf die Gesundheit von Knochen und Muskeln ist sehr vielversprechend.

Vitamine und Mineralien

Drei weitere erwähnenswerte Nährstoffe sind Amin K, Magnesium und Kalium.

Die aktuellen Beweise für Vitamin K deuten auf eine vorteilhafte Rolle für die Knochengesundheit hin (wobei mehr Beweise für K2 sprechen), aber die Ergebnisse aus Studien sind nicht konsistent.

Die Beweise für Magnesium und Kalium sind vielversprechend, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu Schlussfolgerungen zu gelangen, da sich die Untersuchungen auf Beobachtungsdaten beschränken.

Es scheint, dass diese Nährstoffe wichtig für die Erhaltung deiner Knochen sind, aber es ist sehr schwierig, einen bestimmten Nährstoff mit einem bestimmten Ergebnis zu verknüpfen, in diesem Fall der Knochengesundheit. Einer der Hauptgründe ist, dass wir Lebensmittel essen, die normalerweise eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, die miteinander interagieren. Daher ist es schwierig, die spezifischen Auswirkungen eines einzelnen Nährstoffs zu trennen.

Neuere Studien haben begonnen, die Beziehung zwischen Vollwertkost, Lebensmittelgruppen und Ernährungsgewohnheiten (im Vergleich zu einzelnen Nährstoffen) zu untersuchen. Die Ergebnisse sind günstig für nährstoffreiches grünes Blattgemüse und die Aufnahme von Milchprodukten.

Andererseits ist eine westliche Ernährung, die energiedichte, nährstoffarme Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und hochverarbeitete Snacks umfasst, mit einer geringeren Knochendichte verbunden.

Wie lautet die Nachricht zum Mitnehmen?

Strebe eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung an, die viele Milchprodukte und Proteine ​​sowie pflanzliche Lebensmittel enthält, die reich an Vitamin K, Magnesium und Kalium sind, wie Blattgemüse, Avocados und Beeren, die alle Teil eines Low-Carb-Lebensstils sind, wie wir weiter unten diskutieren.

Welche Auswirkungen hat eine kohlenhydratarme oder Ketodiät auf die Knochengesundheit?

Dies ist eine Frage, über die sich viele Low-Carb-Anhänger Gedanken machen. Bisher haben sich nur wenige Studien mit dem Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmer Ernährung und Knochengesundheit befasst. Bisher sind die Ergebnisse jedoch insgesamt ermutigend.

Die Ergebnisse sind jedoch nicht einheitlich positiv. Eine kleine klinische Studie deutete darauf hin, dass eine ketogene Ernährung den Knochen schädigen kann. Die Studie wies jedoch mehrere Schwächen in der Methodik auf, was die Ergebnisse fragwürdig macht.

Umgekehrt haben größere und längere Studien, in denen die Knochendichte als Maß für die langfristige Knochengesundheit verwendet wird, gezeigt, dass Erwachsene und Kinder die Knochengesundheit bei kohlenhydratarmen Diäten erhalten.

Durch Untersuchung einer breiteren Population über längere Zeiträume und mit zuverlässigeren Ergebnissen, scheinen diese Studien hilfreicher bei der Bestimmung der Knocheneffekte von kohlenhydratarmen Diäten zu sein.

Zukünftige Studien werfen hoffentlich mehr Licht auf den Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmen Diäten und langfristiger Knochengesundheit.

Protein

Lass uns das Thema Protein im Zusammenhang mit einer kohlenhydratarmen Ernährung noch einmal betrachten. Es wurde vermutet, dass eine moderate bis höhere Proteinaufnahme bei einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät aufgrund des potenziell erhöhten Säuregehalts von proteinreichen Lebensmitteln eine nachteilige Auswirkung auf den Knochen haben kann.

Dieser “sauer-alkalische” Mythos legt nahe, dass höhere Proteinspiegel zu hohen Säurespiegeln im Körper führen können, wodurch der Kalziumverlust aus dem Knochen erhöht wird, um den hohen Säuregehalt zu “puffern”. Zu diesem Zeitpunkt ist es jedoch wirklich ein Mythos und wurde von der Wissenschaft nicht unterstützt

Fazit

Neue Forschungsergebnisse stützen die Idee, dass kohlenhydratarme Diäten tatsächlich unsere Knochen verbessern können. Für den Anfang können kohlenhydratarme Diäten Entzündungen reduzieren und Forscher haben vorgeschlagen, dass Entzündungen mit der Entwicklung von Osteoporose verbunden sein können.

Wir wissen auch, dass gut formulierte kohlenhydratarme oder Ketodiäten den Verzehr von Eiweiß und nährstoffreichem Gemüse betonen, was nachweislich sowohl für die Knochengesundheit als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Bisher gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass kohlenhydratarme oder Ketodiäten schädliche Auswirkungen auf den Knochen haben und die neuen akkumulierten Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Gegenteil der Fall sein könnte.

Eine ausgewogene, kohlenhydratarme oder Ketodiät, die ausreichende Mengen an hochwertigem Protein, kalziumreichen Lebensmitteln und nährstoffreichem Gemüse enthält, kann nicht nur dazu beitragen, deine Knochen stark zu halten, sondern auch dazu, deinen Körper mit zunehmendem Alter gesünder zu halten.

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