Mittelmeerdiät -Abnehmen Mit Mediterraner Küche

Mittelmeerdiät – Gesund abnehmen mit Mediterraner Küche.

Eine mediterrane Ernährung kann helfen, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und kognitiven Verfall zu bekämpfen. Hier erfährst du, wie du darauf umstellen kannst.

Was ist eine “mediterrane Ernährung”?

Wenn du an mediterranes Essen denkst, denkst du vielleicht an Pizza und Pasta aus Italien oder an Lammkoteletts aus Griechenland, aber diese Gerichte passen nicht in die als “mediterran” beworbenen Pläne für eine gesunde Ernährung. Eine echte mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Früchten, Gemüsen, Bohnen, Nüssen, Meeresfrüchten, Olivenöl und Milchprodukten der Region – vielleicht mit ein oder zwei Gläsern Rotwein.

So aßen die Einwohner Kretas, Griechenlands und Süditaliens um 1960, als ihre chronischen Krankheitsraten zu den niedrigsten der Welt und ihre Lebenserwartung zu den höchsten gehörten, obwohl sie nur eine begrenzte medizinische Versorgung hatten.

Bei der echten mediterranen Ernährung geht es um mehr als nur um frisches, gesundes Essen. Tägliche körperliche Aktivität und das Teilen von Mahlzeiten mit anderen sind wichtige Elemente der Mittelmeer-Ernährungspyramide. Zusammen können sie einen tiefgreifenden Einfluss auf deine Stimmung und deine geistige Gesundheit haben und dir helfen, eine tiefe Wertschätzung für die Freuden des Essens gesunder und köstlicher Lebensmittel zu fördern.

Natürlich ist es selten einfach, Änderungen an deiner Ernährung vorzunehmen, insbesondere wenn du versuchst, dich von der Bequemlichkeit verarbeiteter Lebensmittel und Lebensmittel zum Mitnehmen zu lösen. Aber die mediterrane Ernährung kann sowohl eine kostengünstige als auch eine befriedigende und sehr gesunde Art zu essen sein. Der Wechsel von Pizza Peperoni und Pasta zu Fisch und Avocados kann einige Anstrengungen erfordern, aber du kannst bald auf dem Weg zu einem gesünderen und längeren Leben sein.

Gesundheitliche Vorteile einer mediterranen Ernährung

Eine traditionelle mediterrane Ernährung, die aus großen Mengen frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl besteht – zusammen mit körperlicher Aktivität – kann das Risiko schwerwiegender psychischer und physischer Gesundheitsprobleme verringern, darunter:

Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Eine mediterrane Ernährung begrenzt die Aufnahme von raffiniertem Brot, verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch und fördert das Trinken von Rotwein anstelle von Schnaps – alles Faktoren, die dazu beitragen können, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen.

Bleibe in Bewegung. Wenn du ein älterer Erwachsener bist, kannst du mit aus einer mediterranen Ernährung gewonnenen Nährstoffen das Risiko für Muskelschwäche und andere Anzeichen von Gebrechlichkeit um etwa 70 Prozent senken.

Verringerung des Alzheimer-Risikos. Untersuchungen legen nahe, dass die mediterrane Ernährung den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit der Blutgefäße verbessern kann, was wiederum das Risiko für Alzheimer oder Demenz verringern kann.

Halbierung des Parkinson-Risikos. Der hohe Gehalt an Antioxidantien in der mediterranen Ernährung kann verhindern, dass Zellen einen schädlichen Prozess durchlaufen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird, wodurch das Parkinson-Risiko halbiert wird.

Langlebigkeit erhöhen. Indem du dein Risiko, mit der mediterranen Ernährung an Herzkrankheiten oder Krebs zu erkranken, verringerst, verringerst du dein Sterberisiko in jedem Alter um 20%.

Schutz vor Typ-2-Diabetes. Eine mediterrane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die langsam verdauen, große Blutzuckerschwankungen verhindern und dir dabei helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wie man die Änderung vornimmt

Wenn du dich von dem Gedanken entmutigt fühlst, deine Essgewohnheiten auf eine mediterrane Ernährung umzustellen, findest du hier einige Vorschläge, um dir den Einstieg zu erleichtern:

Iss viel Gemüse.
Probiere einen einfachen Teller mit geschnittenen Tomaten, beträufelt mit Olivenöl und zerbröckeltem Feta-Käse, oder lade deine Pizza mit dünner Kruste mit Paprika und Pilzen anstelle von Wurst und Peperoni. Salate, Suppen und Crudité-Platten eignen sich auch hervorragend dazu Gemüse einzuführen.

Frühstücke immer.
Obst, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein guter Start in den Tag und halten dich stundenlang angenehm satt.

Iss zweimal pro Woche Fisch.
Fische wie Thunfisch, Lachs, Hering, Zobel (schwarzer Kabeljau) und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln haben ähnliche Vorteile für die Gesundheit von Gehirn und Herz.

Koche einen Abend pro Woche eine vegetarische Mahlzeit.
Wenn es hilfreich ist, kannst du am ersten Tag der Woche auf den Trend „Fleischloser Montag“ einsteigen, auf Fleisch zu verzichten, oder einfach einen Tag auswählen, an dem du Mahlzeiten wie Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse zubereiten. Versuche es an zwei Abenden in der Woche, sobald du den Dreh raus hast.

Genieße Milchprodukte in Maßen.
Das USDA empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 10% deiner täglichen Kalorien zu beschränken (etwa 200 Kalorien für die meisten Menschen). So kannst du immer noch Milchprodukte wie natürlichen (unverarbeiteten) Käse, griechischen oder Naturjoghurt genießen.
Zum Nachtisch frisches Obst essen. Entscheide dich für Erdbeeren, frische Feigen, Trauben oder Äpfel anstelle von Eis, Kuchen oder anderen Backwaren.

Verwende gute Fette.
Extra natives Olivenöl, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Oliven und Avocados sind hervorragende Quellen für gesunde Fette für deine täglichen Mahlzeiten.

Was tun gegen Quecksilber in Fischen?

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile von Fischen enthalten fast alle Fische und Schalentiere Spuren von Schadstoffen, einschließlich des giftigen Metalls Quecksilber. Diese Richtlinien können dir helfen, die sichersten Entscheidungen zu treffen.

Die Konzentration von Quecksilber und anderen Schadstoffen nimmt bei größeren Fischen zu. Vermeide daher am besten, große Fische wie Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Königsmakrele zu essen.
Die meisten Erwachsenen können ungefähr 350g (zwei 175g-Portionen) anderer Arten von gekochten Fischen pro Woche sicher essen.

Beachte die örtlichen Hinweise zu Fischen, um zu erfahren, ob der Fisch, den du gefangen hast, sicher zu essen ist.

Für schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder bis 12 Jahre wähle besonders quecksilberarme Fische und Schalentiere wie Garnelen, leichten Thunfisch in Dosen, Lachs, Pollock oder Wels. Aufgrund seines höheren Quecksilbergehalts solltest du nicht mehr als 175g (eine durchschnittliche Mahlzeit) Thunfisch pro Woche essen.

Schneller Start in eine mediterrane Ernährung

  • Der einfachste Weg, um auf eine mediterrane Ernährung umzusteigen, besteht darin, mit kleinen Schritten zu beginnen. Du kannst dies tun, indem du:
  • Essen in Olivenöl statt Butter anbratest.
  • Mehr Obst und Gemüse isst, indem du Salat als Vorspeise oder Beilage genießt, Obst isst und anderen Gerichten Gemüse hinzufügst.
  • Vollkornprodukte wählst anstelle von raffiniertem Brot, Reis und Nudeln.
  • Rotes Fleisch mindestens zweimal pro Woche durch Fisch ersetzt.
  • Fettreiche Milchprodukte reduzierst, indem du von 2%- Milch auf 1%- Milch oder von Vollmilch auf Magermilch umstellst.

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