Präbiotische Lebensmittel -Alles, was du laut einem Arzt wissen musst

Präbiotika haben in den letzten Jahren viel Ruhm für die Unterstützung der Verdauungsgesundheit erhalten und sie haben es auf jeden Fall verdient.

Als Arzt bin ich ein großer Fan von  , die dem Darm helfen, weil sie die freundliche Flora wiederherstellen und gleichzeitig böse Krankheitserreger wie ungünstige Bakterien, Hefen und Parasiten überwinden.

präbiotische Lebensmittel-präbiotische lebensmittel liste-probiotische präbiotische lebensmittel-was sind präbiotische

Obwohl sie dafür weniger bekannt sind, können Präbiotika auch eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielen.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind essentielle Verbindungen, die sich von den freundlichen Bakterien im Darm ernähren. Diese präbiotischen “Backups” werden in deinem Magen-Darm-Trakt nicht verdaut oder absorbiert. Stattdessen gehen sie nicht in den Dünndarm, sondern direkt auf deinen Dickdarm zu, wo sie eine gesunde Darmumgebung fördern.

Präbiotika gibt es in verschiedenen Kategorien, darunter Fructane (auch Fructooligosaccharide oder FOS genannt) und resistente Stärke. Dies geht aus einer in Foods veröffentlichten Studie hervor. Jede unterstützt einen anderen Bestandteil der Darmflora, einschließlich des wichtigsten probiotischen Stammes – Bifidobacterium -, der für eine Regelmäßigkeit im Darms sorgt. Dies geht aus einer in Nutrients veröffentlichten Übersicht hervor.

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Die allgemeine Regel lautet, dass ein Inhaltsstoff, um als “Präbiotikum” gekennzeichnet zu werden, der Absorption im Dünndarm widerstehen, von der Darmflora (Probiotika) fermentiert werden soll und die gesunde Darmflora stimulieren muss.

Wie du deiner Ernährung Präbiotika hinzufügst.

Während Nahrungsergänzungsmittel praktisch sind und der beste Weg, um zu wissen, wie viele Präbiotika du erhältst, kannst du auch deine Präbiotika mit der Nahrung erhöhen. Rohe Zichorienwurzel ist die beste Wahl: Präbiotika machen etwa 65 Prozent seines Gesamtgewichts aus. Rohe Topinambur steht an zweiter Stelle mit etwa 32 Prozent des Gesamtgewichts Präbiotika.

Andere präbiotische Lebensmittel sind Löwenzahngrün, Vollkornbrot, Avocado, Erbsen, Apfelessig, Kartoffelschalen und Alliumgemüse (wie Zwiebeln, Knoblauch und Frühlingszwiebeln).

Eine Möglichkeit, Präbiotika einzubauen, ist ein nahrhafter Salat mit rohem Löwenzahngrün – etwa ein Viertel seines Gewichts sind Präbiotika, außerdem unterstützt es die Entgiftung von Leber und Nieren. Bonuspunkte gibt es für das Hinzufügen von Kichererbsen mit präbiotischen Ballaststoffen.

Um die Darmgesundheit zu optimieren, nimm lösliche Ballaststoffe wie Äpfel, Linsen, gemahlene Leinsamen und Nüsse in den Salat auf, die die Verdauung verlangsamen und deine Blutzuckerreaktion stabilisieren.

Eine meiner bevorzugten präbiotisch-probiotischen Kombinationen ist Kokoswasser-Kefir (siehe Rezept unten), das sowohl ein köstliches kohlensäurehaltiges Getränk als auch ein Tonikum ist, um dein Darm-System auszugleichen.

Kokoswasser Kefir

Ergibt 4 Tassen
Zutaten

3 Esslöffel Wasserkefirkörner*
4 Tassen pasteurisiertes Kokoswasser
1 Tasse frische Erdbeeren oder Blaubeeren
1⁄2 Tasse frischer Zitronensaft (optional)

Wasserkefirkörner sind in Naturkostläden oder online bei Amazon erhältlich. Mit der richtigen Pflege kann die Kultur unbegrenzt verwendet werden, um präbiotischen Kefir zu erzeugen. Ihre Körner gedeihen in Kokosnusswasser nicht so schnell wie in einem schönen Bad mit nährstoffreichem Zucker.

Erfrische und reaktiviere die Kefirkörner in Zuckerwasser (1⁄4 Tasse Zucker in 4 Tassen Wasser) für 24 bis 48 Stunden in einer Ladung von Kokosnusswasser-Kefir. Das Zuckerwasser hält die Körner langfristig gesund.

Anleitung

  1. Gib die Wasserkefirkörner und das Kokoswasser in ein Glas. Decke das Glas leich mit einem Deckel oder einem Käsetuch ab und lasse die Kefirkörner das Kokoswasser 24 bis 36 (und nicht länger als 48) Stunden bei Raumtemperatur kultivieren.
  2. Wenn die Kultivierung abgeschlossen ist (die Mischung eingedickt ist), entferne die Kefirkörner mit einem Schaumlöffel und lagere sie in einem separaten Glasbehälter, der mit Zuckerwasser (wie oben) gefüllt ist, um die Kefirkörner am Leben und aktiv zu halten.
  3. Du kannst den Kokosnusswasser-Kefir so trinken, aber für einen zusätzlichen Kick püriere das kultivierte Kokosnusswasser mit präbiotischen Beeren und Zitronensaft in einem Mixer auf die gewünschte Konsistenz. Der Kokosnusswasser-Kefir hält 1 bis 3 Wochen im Kühlschrank. Wenn er mit den Beeren und dem Zitronensaft gemischt wird, hält er 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Dann kalt servieren.

Mögliche präbiotische Nebenwirkungen.

Präbiotika sind absolut sicher und du wirst mit Lebensmitteln wahrscheinlich keine Nebenwirkungen erleben. Wenn du jedoch präbiotische Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Pulver, verwendest, führe diese langsam in deine Ernährung ein.

Uns fehlen die Enzyme, um Fructane und andere Präbiotika abzubauen und zu viele auf einmal können zu Blähungen, Gasen und Schmerzen führen. Gib deinem Körper einfach Zeit, sich zu akklimatisieren und so werden sie in kürzester Zeit dazu beitragen, einen gesünderen Darm zu fördern.

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