Schnell Abnehmen mit Mediterrane Diät – 14-Tage-Mahlzeitenplan

Schnell Abnehmen: Eine vollständige Liste der mediterranen Diätnahrung und ein 14-Tage-Mahlzeitenplan.

Es gibt nur wenige Diäten, die von Experten so allgemein empfohlen werden wie die mediterrane Ernährung. Das liegt daran, dass es sich eigentlich gar nicht um eine Diät handelt. “Mir gefällt an der mediterranen Ernährungsweise am besten, dass es wirklich um einen Lebensstil geht.

Was genau ist die mediterrane Diät?

Die mediterrane Ernährung ist eine überwiegend pflanzliche Ernährung, sie ist im Wesentlichen eine bäuerliche Ernährung. Die Menschen aßen alles, was sie in ihren Gärten angebaut hatten, zusammen mit etwas Milch und Olivenöl.

Auf der Spitze stehen die Hauptnahrungsmittel: Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Bohnen, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Olivenöl. Die Gruppen empfehlen den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten zweimal pro Woche und mäßige Mengen an Milchprodukten, Eiern und Geflügel. Rotes Fleisch und Süßigkeiten werden nur manchmal verzehrt.

Was sind die Vorteile und Risiken der Mittelmeerdiät?

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie mehr mediterranes Essen zu sich nehmen sollen, sollten Sie alle Untersuchungen in Betracht ziehen, die dies unterstützen.

Eine Studie und eine Metaanalyse, die im Oktober 2018 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, ergaben, dass jeder Punktzuwachs bei der Bewertung der mediterranen Ernährung – das heißt, wie gut man den Ernährungsstil auf einer Skala von 1 bis 9 befolgt – mit einem um 5 Prozent geringeren Sterberisiko aus irgendeiner Ursache verbunden war.

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Obwohl Ihnen ein längeres Leben und die Pflege Ihres Herzens wichtig sind, lässt sich nicht leugnen, dass Sie die mediterrane Ernährung wegen ihres Gewichtsverlustpotenzials interessieren könnte. Ja, diese Ernährungsweise ist etwas, das Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu stabilisieren – ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen.

5 Tipps zur Erstellung Ihres mediterranen Ernährungsplans

Die gute Nachricht ist, dass Sie diesen Ansatz vollständig an Ihre Vorlieben und Abneigungen anpassen können, da es sich hier um einen Essstil im Gegensatz zu einer Reihe von starren Regeln handelt. Es ist eine Diät, die ein Leben lang hält. Hier sind dennoch fünf wichtige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

Essen Sie mehr Hülsenfrüchte.
Sie sind nicht nur ein Grundnahrungsmittel, von dem Sie wahrscheinlich sowieso nicht genug essen, sondern “sie sind budgetfreundlich und haben einen tollen Nährwert”, sagt Berman und fügt hinzu, dass sie reich an Ballaststoffen und Proteinen und fettarm sind. Dazu gehören Linsen, getrocknete Erbsen, Bohnen und Kichererbsen (wie Hummus).

Übertreiben Sie es nicht mit dem Alkohol.
Ein häufiges Missverständnis ist, dass diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgen, viel Rotwein trinken. “Alkohol ist Teil des gesamten Lebensstils. Wenn Sie doch Wein trinken, nehmen Sie eine moderate Menge zu sich, während Sie mit Freunden oder der Familie essen und eine Mahlzeit genießen”, sagt Berman.

Machen Sie Fleisch zur Beilage.
Traditionell aßen die Menschen Fleisch nur zu besonderen Anlässen, wie zum Beispiel beim Sonntagsessen, und auch dann nur in kleinen Mengen. Versuchen Sie, mehr vegetarisch basierte Hauptgerichte (denken Sie: Bohnen, Tofu oder Seitan) in Ihren Tag einzubauen. Ein guter Anfang ist es, an einem Tag in der Woche vegetarisch zu essen. Wenn Sie Fleisch essen, konzentrieren Sie sich auf Alternativen wie Hühnerfleisch ohne Haut und sparen Sie einmal pro Woche oder zweimal im Monat rotes Fleisch ein.

Essen Sie weniger Süßigkeiten.
Machen Sie Desserts genau wie Fleisch zu einem Gericht für besondere Anlässe. Das bedeutet nicht, dass kein Zucker mehr vorhanden ist – nehmen Sie zum Beispiel etwas Zucker in Ihren Kaffee, wenn Sie möchten, aber täglich wird nicht viel Zucker gegessen.

Kochen Sie mit Olivenöl.
Machen Sie das Öl, mit dem Sie kochen, zu extra-nativem Olivenöl. Zwar kann eine Überdosierung mit diesem Öl zu einer Gewichtszunahme führen (es ist schließlich ein Fett, so dass sich die Kalorien schnell summieren können), aber es ist reich an herzgesunden mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren, so dass Sie ein gutes Gefühl haben, eine Flasche in der Küche griffbereit zu haben. Sie können es auch kalt zur Zubereitung von Salatdressing oder zum Beträufeln von gekochtem Gemüse oder Beilagen verwenden.

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Eine vollständige Liste mediterraner Diätnahrung

Hier ist, was Sie essen und überspringen sollten, wenn Sie Ihre Mahlzeiten mediterraner gestalten wollen:

Eiweiß
Liberale

Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Tofu
Tempeh
Seitan
Gelegentlich

Huhn
Fisch
Meeresfrüchte
Eier
Selten oder nie

Rotes Fleisch (Rind- und Schweinefleisch)
Speck
Verarbeitete Fleischprodukte (z.B. Chicken Nuggets)
Öl und Fett
Liberale

Natives Olivenöl extra
Avocado und Avocadoöl
Oliven
Gelegentlich

Rapsöl
Selten oder nie

Transfette
Margarine
Butter

Obst und Gemüse
Liberale

Nicht-Stärke-Gemüse, darunter Zucchini, Auberginen, Paprika, Artischocken und dunkles Grün
Stärkehaltiges Gemüse, einschliesslich Süsskartoffeln, Kartoffeln und Wurzelgemüse
Alle Früchte, einschließlich Pfirsiche, Kirschen, Aprikosen und Beeren (wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren)
Gelegentlich

Obst und Gemüse ist nicht verboten
Selten oder nie

Es gibt kein Obst oder Gemüse, das tabu ist!
Nüsse und Samen
Liberale

Sie können zwar Teil des Alltags sein, aber essen Sie sie in Maßen.
Gelegentlich

Mandeln
Pistazien
Haselnüsse
Walnüsse
Cashewnüsse (und alle anderen ungesüßten Nüsse)
Selten oder nie

Gesüßte Studentenfuttermischungen
Gesüßte Nussbutter
Zuckerbeschichtete Nüsse
Körner
Liberale

Vollkornbrot (achten Sie auf Vollkornmehl als erste Zutat)
Vollkorngetreide wie Farro, Bulgur-Weizen, Gerste und Quinoa
Haferflocken (entscheiden Sie sich für Stahlschnitt oder altmodisch)
Gelegentlich

Teigwaren (wählen Sie wenn möglich Vollkornnudeln)
Couscous
Vollkorn-Cracker
Polenta
Allbrand-Zerealien
Selten oder nie

Gefrorene Waffeln und Pfannkuchen
Mit Zucker gesüßtes Getreide
Cracker und andere Snacks

Milchwirtschaft
Liberale

Auch diese werden in Maßen konsumiert.
Gelegentlich

Einfacher griechischer Joghurt
Einfacher Ricotta und Hüttenkäse
Milch
Brie, Feta oder Ziegenkäse (sowie andere Käsesorten, die Ihnen schmecken)
Selten oder nie

Eiscreme
Gesüßter Joghurt
Schmelzkäse (wie amerikanischer)
Süßstoffe
Liberale

Diese werden in Maßen konsumiert
Gelegentlich

Honig
Eine kleine Menge von zugesetztem Zucker, zum Beispiel in Kaffee oder Tee
Selten oder nie

Weißzucker
Gewürze und Saucen
Liberale

Tomatensauce (ohne Zuckerzusatz)
Pesto
Balsamischer Essig
Gelegentlich

Aioli
Tahini
Tzatziki
Selten oder nie

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Barbecue-Sauce
Ketchup
Teriyaki-Sauce
Getränke
Liberale

Wasser
Kaffee
Tee
Gelegentlich

Rotwein oder anderer Alkohol
Selten oder nie

Soda
Fruchtsaft
Abgefüllter gesüßter Kaffee
Kräuter und Gewürze
Liberale

Alle getrockneten Kräuter und Gewürze
Alle frischen Kräuter
Knoblauch
Gelegentlich

Lebensmittel nach Geschmack salzen
Selten oder nie

Es gibt keinen Grund, diese in Ihren Lebensmitteln einzuschränken.

Ihr 14-tägiger mediterraner Ernährungsplan

Wollen Sie anfangen, wie ein Grieche zu essen? Hier sind einige Ideen, wo Sie bei der Planung Ihres Menüs anfangen können. Beachten Sie, dass wir keine Portionsgrößen angeben. Dies ist eine Diät, bei der keine Kalorienzählung erwartet wird. Was Ihr Körper braucht, wird anders sein als bei der nächsten Person.

Außerdem zeigen wir Ihnen mit Hilfe von Berman und Paravantes-Hargitt, wie Sie zu einer eher mediterranen Ernährungsweise übergehen können, die zu Ihrem Lebensstil passt – anstatt eine Totalrevision vorzunehmen:

Tag 1
Frühstück Kaffee oder Tee mit einer Schüssel Haferflocken mit Beeren

Snack Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse

Mittagessen Ein halbes Truthahnsandwich mit Vollkornbrot und einer Tasse Linsensuppe

Snack In Scheiben geschnittene Karotten, Paprika und Gurken in Hummus getaucht

Abendessen Gemüse und Eintopf mit weißen Bohnen

Tag 2
Frühstückskaffee oder -tee mit einfachem griechischen Joghurt mit einem Hauch von Honig und Walnüssen

Snack Geröstete Kichererbsen

Mittagessen Gemüsereste und Bohneneintopf vom gestrigen Abendessen

Snack A Pfirsich (oder Apfel, je nach Jahreszeit)

Abendessen Gebratenes Huhn mit Fladenbrot, Tzatziki (eine Joghurtsoße) und einem Beilagensalat

Tag 3
Frühstücks-Smoothie aus Milch Ihrer Wahl, Obst und Nussbutter

Snack ¼ eine mit Zitronensaft und Salz zerdrückte Avocado auf Vollkorncrackern

Mittagessen Drei-Bohnen-Suppe mit einem Teelöffel Pesto und einem Vollkornbrötchen

Snack-Paket mit Oliven und frischem Gemüse

Abendessen Lachs mit Farro und gerösteten Zucchini und Auberginen

Tag 4
Frühstück Kaffee oder Tee und getoastetes Vollkornbrot, Schnittkäse und Erdbeeren

Snack-Pistazien

Mittagessen Linsensalat mit Feta, gerösteten roten Paprikaschoten, sonnengetrockneten Tomaten und Oliven

Snack Griechischer Joghurt mit frischen Früchten

Abendessen Gegrillte Garnelen, serviert mit sautiertem Grünkohl und Polenta

Tag 5
Frühstück Kaffee oder Tee und eine Schüssel Farro-Reste (vom Abendessen am 3. Tag), dazu ein pochiertes Ei und einige Avocadoscheiben

Snack Getrocknete Aprikosen und Walnüsse

Mittagessen Quinoa-, Bohnen- und Gemüsesalat, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot

Snack Vollkorncracker und schwarze Bohnendip

Abendessen Marinierte, gegrillte Hähnchenspieße, serviert mit Bulgurweizen und einem Salat aus Gurken und roten Zwiebeln

Tag 6
Frühstückskaffee oder Tee und Räucherlachs, Kapern und Tomatenscheiben

Snack Obst der Saison (z.B. ein Pfirsich oder zwei Aprikosen im Sommer; eine Birne im Winter)

Mittags mediterraner Bohnensalat und Vollkorncracker

Snack Käse- und Olivenstückchen

Abendessen marokkanischer Lammeintopf mit Couscous

Tag 7
Frühstückskaffee oder Tee und griechischer Joghurt mit Sonnenblumenkernen und Himbeeren

Snack Geschnittene Orange und Pistazien

Mittagessen Ein Stück Vollkornbrot mit geschnittenen Tomaten, Käse und Oliven

Snack Verpackte, aromatisierte Lupini-Bohnen

Abendessen Rote Linse und Gemüseeintopf

Tag 8
Frühstückskaffee oder Tee und zwei Eier mit sautiertem Grünzeug (Spinat oder Grünkohl), dazu eine Orange

Snack Geröstete Kichererbsen

Mittagessen Reste des Lammeintopfes vom Abendessen am Tag 6

Snack Gemischte Nüsse mit einem Stück Zartbitterschokolade

Abendessen Gebackener Weißfisch, gebratene Kartoffeln und Zucchini

Tag 9
Frühstücks-Smoothie aus Milch Ihrer Wahl, gefrorenen Kirschen, Bananen und Kakaopulver

Snack Mini-Paprika gefüllt mit Hummus

Mittagessen Thunfischsalat aus Olivenöl, getrockneten Kräutern, Oliven und sonnengetrockneten Tomaten, serviert auf einem Bett aus Spinat mit gemischtem Gemüse und Vollkorncrackern

Snack Käsestückchen mit einem Stück Obst

Abendessen Herzhafte toskanische weiße Bohnensuppe mit Vollkornbrot

Tag 10
Frühstückskaffee oder Tee und eine Schüssel Haferflocken mit Rosinen und zerkleinerten Walnüssen, auf Wunsch mit einem Schuss Honig

Snack Griechischer Joghurt und ein Stück Obst

Mittagessen Reste der toskanischen weißen Bohnensuppe vom Abendessen an Tag 9

Snack Hummus mit in Scheiben geschnittenem rohem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Gurke

Abendessen Knoblauch-Zitronen-Hähnchenschenkel serviert mit Spargel und israelischem Couscous.

Tag 11
Frühstückskaffee oder Tee und eine Scheibe Gemüse-Frittata mit Avocado

Snack Apfel mit Nussbutter

Mittagessen Vorbereitete Dolmen (suchen Sie nach diesen gefüllten Traubenblättern in der Abteilung für Fertiggerichte bei einigen Lebensmittelgeschäften) mit Hummus und Pita

Snack Griechischer Joghurt-Dip mit geschnittenem Gemüse

Abendessen Meeresfrüchteeintopf (Garnelen und Weißfisch auf Tomatenbasis)

Tag 12
Frühstück Kaffee oder Tee und eine kleine Schüssel Ricotta mit Früchten (Beeren, Pfirsiche oder frische Aprikosen) und einem Spritzer Honig

Snack Eine Handvoll leicht gesalzene Nüsse (Haselnüsse, Pistazien, Mandeln oder eine Mischung)

Mittagessen Griechischer Nudelsalat (Vollkornnudeln mit roten Zwiebeln, Tomaten, Kalamata-Oliven und Feta), serviert auf einem Bett aus Române
Snack Obstsalat

Abendessen Reste des Meeresfrüchteeintopfes vom Abendessen am Tag 11

Tag 13
Frühstückskaffee oder Tee und Haferflocken mit Nussbutter und Heidelbeeren

Imbissbehälter mit griechischem Joghurt

Mittagessen Lachssalat-Sandwich mit einer Tasse Bohnensuppe

Snack Zerschlagene Avocado auf Vollkorncrackern

Dinner Shakshuka (gebackene Eier in Tomatensauce) mit Feta überbacken und über Polenta serviert

Tag 14
Frühstück Kaffee oder Tee und getoastetes Vollkornbrot mit Ricotta und geschnittenen Früchten

Snack Getrocknete Preiselbeeren und gemischte Nüsse

Mittagessen Quinoa-Schüssel mit gerösteten Süßkartoffeln, Ziegenkäse und Walnüssen

Snack-Oliven und ein paar in Hummus getauchte Pita-Chips

Abendessen Artischocken- und Cannellini-Bohnennudeln mit Semmelbröseln und Parmesan.

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