Vegetarier Essen: Denkst Du Darüber Nach, Vegetarier zu Werden?

Vegetarier Essen: Der Leitfaden für Anfänger, um Vegetarier zu werden

Menschen wählen aus vielen Gründen eine vegetarische Ernährung. Für manche Menschen ist vegetarisches Essen eine Möglichkeit, gesünder zu sein oder Hormone zu vermeiden, die in tierischen Lebensmitteln verwendet werden. Für andere hat das Essen auf diese Weise mehr mit Religion, Tierrechten oder Umweltbelangen zu tun.

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Wenn du eine vegetarische Ernährung in Betracht ziehst, solltest du überlegen, welche Art von Vegetarier du sein wirst. Sobald du entschieden hast, welche Lebensmittel du meiden möchtest, solltest du auch einen Plan erstellen, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe erhältst, die dein Körper benötigt.

Arten der vegetarischen Ernährung

Es gibt verschiedene Arten vegetarischer Ernährung:

Vegetarier

Wenn du dich vegetarisch ernährst, bedeutet dies, dass du kein Fleisch, Geflügel oder Fisch isst.
Diese Kategorie von Essern kann weiter unterteilt werden durch die tierischen Produkte, die du in deine Ernährung aufnimmst:

Lacto-Ovo-Vegetarier essen sowohl Eier als auch Milchprodukte
Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keine Eier
Ovo-Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte

Vegan

Wenn du dich vegan ernährst, isst du kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Du konsumierst auch keine Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte wie Gelatine oder Honig.

Teilvegetarier

Ein Teilvegetarier isst kein Fleisch, aber einige tierische Lebensmittel.

Pescatarians essen Fisch, aber meiden alles andere Fleisch
Pollo-Vegetarier essen Geflügel, meiden aber anderes Fleisch und Fisch

Flexitarisch

Andere folgen einer sogenannten semivegetarischen oder flexitären Ernährung. Menschen, die diese Ernährung einhalten, essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, können aber gelegentlich auch Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch in kleinen Mengen enthalten.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, wenn sie richtig befolgt wird. Wenn du Fleisch meidest, aber nur verarbeitetes Brot und Nudeln, überschüssigen Zucker und sehr wenig Gemüse und Obst isst, ist es unwahrscheinlich, dass du viele Vorteile dieser Diät nutzt.

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1. Gut für die Herzgesundheit

Vegetarier sterben möglicherweise bis zu einem Drittel seltener an oder werden weniger wegen Herzerkrankungen ins Krankenhaus eingeliefert. Natürlich ist die Auswahl der Speisen wichtig – vegetarisch oder nicht.

Wenn du die herzschützenden Vorteile der Diät nutzen möchtest, wähle folgende Produkte:

-hochfaserige Vollkornprodukte
-Hülsenfrüchte
-Nüsse
-Gemüse und Früchte
-andere niedrig glykämische Lebensmittel

Die Idee ist, lösliche Ballaststoffe zu konsumieren und Lebensmittel auszuwählen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Auf diese Weise kannst du dein Cholesterin und das allgemeine Risiko eines Herzinfarkts senken.

2. Reduziert das Krebsrisiko

Obwohl der Nutzen nicht signifikant ist, haben Vegetarier möglicherweise einen leichten Vorteil bei der Senkung des Krebsrisikos.

Eine Studie ergab, dass in Populationen mit geringem Risiko eine vegetarische Ernährung das Krebsrisiko im Allgemeinen senkte. Darüber hinaus ergab die Studie, dass bestimmte Arten tierfreier Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern:

Es wurde festgestellt, dass eine vegane Ernährung das Krebsrisiko stärker senkt als andere Ernährungsvarianten.
Es wurde auch festgestellt, dass eine vegane Ernährung den größten Schutz gegen frauenspezifische Krebsarten bietet.
Es wurde festgestellt, dass eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät den größten Schutz gegen Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts bietet.

Eine andere Studie ergab jedoch nur eine nicht signifikante Abnahme des Risikos für Darmkrebs bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Viele Studien behaupten, dass eine Ernährung mit frischem Obst und Gemüse der Schlüssel sein könnte, um Vegetarier zu sein, da dies es einfacher machen kann, die täglich empfohlenen fünf Portionen zu sich zu nehmen.

Es ist auch nicht unbedingt notwendig, ausschließlich vegan zu leben, da eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse ebenfalls von Vorteil sein kann.

3. Verhindert Typ-2-Diabetes

Eine gesunde vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, Typ-2-Diabetes und damit verbundene Komplikationen zu verhindern und zu behandeln. Das basiert auf der Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

In einer Studie hatten Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern das halbe Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

4. Senkt den Blutdruck

Vor langer Zeit stellten Forscher fest, dass Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise einen niedrigeren Blutdruck haben. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier, insbesondere Veganer, einen niedrigeren Blutdruck haben als ihre fleischfressenden Kollegen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten tendenziell weniger Fett, Natrium und Cholesterin, was sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Obst und Gemüse haben auch gute Kaliumkonzentrationen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

5. Verringert Asthmasymptome

Eine ältere schwedische Studie legt nahe, dass eine vegetarische Ernährung, insbesondere vegan, die Symptome von Asthma verringern kann. 22 von 24 Teilnehmern, die sich ein Jahr lang vegan ernährten, sahen Verbesserungen, einschließlich einer geringeren Abhängigkeit von Medikamenten.

Es wird angenommen, dass bestimmte tierische Lebensmittel eine Allergie oder Entzündungsreaktion hervorrufen können. Wenn du diese Lebensmittel aus der Nahrung entfernst, können diese Reaktionen verringert werden.

7. Fördert die Knochengesundheit

Die Osteoporose-Raten sind in Ländern niedriger, in denen die Menschen hauptsächlich vegetarisch essen. Tierische Produkte können tatsächlich Kalzium aus dem Körper verdrängen und Knochenschwund und Osteoporose verursachen.

In einer Studie haben Menschen, die 20 Jahre oder länger eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät befolgten, im Alter von 80 Jahren nur 18 Prozent weniger Knochenmineral. Allesfresser oder Fleischesser hatten in dieser Studie im gleichen Alter 35 Prozent weniger Knochenmineral.

Ist eine vegetarische Ernährung sicher?

Die mit einer vegetarischen Ernährung verbundenen Risiken bestehen in einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B-12 und Omega-3-Fettsäuren. Die Lebensmittel, die du wählst, machen den Unterschied.

Du kannst technisch gesehen Vegetarier sein und eine Diät einhalten, die ausschließlich aus Snacks, Kuchen, Pommes Frites und Milchshakes besteht, die wenig Nährwert haben. Infolgedessen gelten die vielen gesundheitlichen Vorteile möglicherweise nicht.

Denke daran: Leere Kalorien können sich in jede Art von Diät einschleichen, ob fleischfrei oder nicht.

Was ist in der Schwangerschaft und für Kinder?

Schwangere und stillende Mütter können die Nährstoffe, die sie benötigen, aus einer vegetarischen Ernährung erhalten. Gleiches gilt für Kinder.

Wenn du dich vegan ernährst und schwanger bist, stillst oder ein Kind bist, musst du möglicherweise zusätzliches Vitamin B-12 und Vitamin D hinzufügen. Zusätzliches Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls hilfreich sein, obwohl Vegetarier tatsächlich mehr Folsäure konsumieren können als Menschen in einer Diät, die Fleisch enthält. Erfahre mehr über Nahrungsergänzungsmittel, die du möglicherweise für eine vegane Ernährung benötigst.

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