5 Übungen Für Ein Besseres Gleichgewicht

Gleichgewicht ist für viele von uns eine Selbstverständlichkeit, aber jeder kann davon profitieren, es zu verbessern. Gleichgewichtsübungen stärken die Rumpfmuskulatur, verbessern die Stabilität und machen deine Füße leichter.

Gleichgewichtstraining kann jedem in jedem Alter helfen. Athleten finden, dass es sie leistungsfähiger machen kann. Senioren nutzen es, um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden und die Unabhängigkeit zu wahren.

Und Fitnessliebhaber wissen, dass es dabei hilft, das Training und den Alltag zu verbessern. Um sich im Leben effizient bewegen zu können, sind eine gute Körperhaltung und ein ausgewogenes Gleichgewicht erforderlich.

Statische und dynamische Balance

Balance ist in zwei Typen unterteilbar: Statisch und dynamisch.
Statisches Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den Schwerpunkt des Körpers innerhalb seiner Stützbasis zu halten.

Dynamisches Gleichgewicht ist die Fähigkeit, sich außerhalb der Stützbasis des Körpers zu bewegen und dabei die Körperhaltung zu kontrollieren.
Beides ist wichtig und kann durch Übungen verbessert werden, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.

Gleichgewichtstraining für alle

Jeder kann vom Gleichgewichtstraining profitieren. Im Folgenden erfährst du, wie es dir in verschiedenen Lebensphasen und Fitnessstufen helfen kann.

Für Sportler

Propriozeptives Training wird bei Sportlern ständig angewendet, um sowohl Reha als auch Verletzungen vorzubeugen. Einfach ausgedrückt, ist Propriozeption ein Gefühl der gemeinsamen Position. Durch das Üben von Gleichgewichtsübungen gewinnt der Athlet ein Gefühl der Kontrolle und des Bewusstseins seiner Gelenke und wie sie funktionieren, wenn der Körper in Bewegung ist.

Denke an Knöchel. Bei Sportlern treten häufig Knöchelverletzungen auf, die auf das Verdrehen, Drehen, Anhalten und Starten zurückzuführen sind. Selbst der stärkste Knöchel kann verletzt werden, wenn der Athlet das neuromuskuläre System nicht darauf trainiert hat, auf einer Vielzahl von Oberflächen richtig zu reagieren. Gleichgewichtstraining gibt einem Athleten auch mehr Kraft und Stärke, weil er lernt, seinen Schwerpunkt effizienter zu nutzen. Ein stärkerer, kräftigerer verbundener Kern hilft dir, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu rennen.

Für Senioren

Wenn ein Kind fällt, steht es wieder auf und bleibt in Bewegung. Wenn ein älterer Erwachsener stürzt, können die Folgen schwerwiegend und sogar tödlich sein. Jedes Jahr sterben Tausende älterer Amerikaner aufgrund von Stürzen an gebrochenen Hüften und viele weitere erleiden nach einem Sturz einen Verlust der Unabhängigkeit. Gleichgewichtstraining kann die Stabilität älterer Menschen verbessern, um Stürzen und Verletzungen vorzubeugen.

So wie Athleten ihren Körper trainieren können, können Senioren Trainingsprogramme und Bewegungen verwenden, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, um Stürze zu reduzieren und zu verhindern.Eine 2013 im BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass Trainingsprogramme Stürze, die Verletzungen verursachen, um 37 Prozent, schwere Verletzungen um 43 Prozent und Knochenbrüche um 61 Prozent reduzieren.

Für die durchschnittliche Person

Lasst uns eines klarstellen: Gleichgewichtstraining ist für jedermann. Die Liste der Vorteile ist lang, aber hier sind nur einige:
Es bringt deinem Körper bei, den Kern zur Stabilisierung zu verwenden Verbessert die neuromuskuläre Koordination, indem das Gehirn mit den Muskeln spricht Verbrennt mehr Kalorien, indem es den Körperbau härter macht.

Erzeugt ein muskuläres Gleichgewicht im Körper

Vor diesem Hintergrund kannst du heute damit beginnen, einfaches Gleichgewichtstraining in dein Leben zu integrieren. Einige Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun, umfassen:
– Stelle dich auf einen Fuß, während du dir die Zähne putzt. Wechsle die Füße nach der Hälfte ab.
– Wenn du deine Schlüssel oder Brieftasche fallen lässt, hebe sie auf während du das andere Bein direkt hinter dich in die Luft streckst und dabei die Bauchmuskeln fest anspannst.
– Setze dich bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen auf einen Gymnastikball.

Stehende Baumhaltung

Die Baumhaltung ist auf dem Boden, einer gefalteten Matte oder einem BOSU. Es wird deine Knöchel stärken, dein Gleichgewicht verbessern und deinen Kern einbeziehen.
Stelle dich mit den Füßen zusammen, den Rücken gerade und die Arme ausgestreckt hin. Wenn du dich auf einem BOSU befindest, kannst du entweder eine Seite, einen Ball oder eine Ebene verwenden.
Hebe deinen linken Fuß langsam an die Seite deiner Wade und balanciere nur mit dem rechten Fuß.
Hebe langsam die Arme über den Kopf, um die Zweige des Baumes zu formen. 30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.

Stehende-Baumhaltung

Einzelbein Gewicht heben

Mit oder ohne Hanteln stärkt diese Haltung nicht nur deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, sondern fordert auch dein Gleichgewicht heraus und zwingt dich, deine Bauchmuskeln fest anzuspannen.Stelle dich entweder auf die Ballseite eines BOSU oder auf den Boden (wie abgebildet) und lege den größten Teil deines Gewichts auf den rechten Fuß.Starre auf einen Brennpunkt auf dem Boden vor dir und senke deinen Oberkörper langsam auf den Boden, während du dein linkes Bein hinter dich hebst. Halte deine Wirbelsäule gerade und strecke die Hände zum Boden.

Stoppe, wenn dein Rücken parallel zum Boden ist. Halte das rechte Knie locker.
Spanne die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, während du dich langsam wieder erhebst und deinen hinteren Fuß wieder auf den Boden stellst. Seiten wechseln. Versuche es mit 8 Kreuzheben auf jeder Seite.

Einzelbein Gewicht heben

Toter Käfer

Dies ist eine der besten Kernübungen. Es fordert den Querabdominus heraus und verbessert die Kernstabilität besser als jede andere Bewegung.
Setze dich direkt vor den BOSU und stelle die Füße breit und stabil auf den Boden.
Senke deinen Rücken langsam ab, bis du mit dem unteren Rücken an oder leicht vor dem BOSU liegst. Das wirst du gleich anpassen.

Toter Käfer

Spanne deine Bauchmuskeln stark an und strecke die Arme weit aus.
Hebe langsam ein Bein nach dem anderen an und halte sie breit, sodass deine Arme und Beine jetzt einem toten Käfer ähneln.
Wenn dies für dich zu schwierig ist, um es einige Sekunden lang zu halten, schiebe deinen Körper ein paar Zentimeter zurück, damit sich mehr von deinem unteren Rücken und deinen Gesäßmuskeln auf der BOSU befinden.

Kniebeugen auf BOSU

Kniebeugen auf BOSU

Wenn du die instabile Oberfläche eines BOSU zu deinem Alltagssitz hinzufügst, trainierst du deinen Körper, um alle richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu „greifen“.
Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Ballseite eines BOSU.
Lehne dich in die Hocke zurück, wobei das Gewicht in deine Fersen sinkt.
Drücke die Handflächen fest zusammen, während du die Kniebeuge wieder in die Standposition bringst. Versuche es mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind natürlich eine Gleichgewichtsaktivität, da du jeweils auf einem Bein landest. Auf einem BOSU oder einer gefalteten Matte zu stehen, macht das noch schwieriger.
Stelle dich mit nah beieinander stehenden Füßen auf die Oberseite der Ballseite des BOSU.
Beuge das rechte Knie und strecke das linke Bein hinter dir langsam auf den Boden, bis beide Knie gebeugt sind.

5 Übungen Für Ein Besseres Gleichgewicht
Drücke das rechte Bein gerade nach oben, während du den linken Fuß wieder auf die Oberseite des BOSU stellst. Beine wechseln. Versuche es mit 8 bis 10 Ausfallschritten pro Bein.

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