Brusttraining: 6 Wege, deine Brust aufzupumpen

Brusttraining: Folgendes musst du wissen, um deine Brust aufzupumpen.

1. HALTE DICH AN DIE GRUNDLAGEN

Wenn das Thema mit der Brust nicht mehr so ist, wie man es gerne hätte, reagieren einige Leute darauf, indem sie sich auf lächerlich klingende Zusätze wie einen einhändigen, umgekehrten Aufwärtshaken fokussieren. Hier muss das Rad aber nicht neu erfunden werden. Es gibt keine Geheimübungen.

PERFEKTIONIERE DEINE TECHNIK UND FORM UND IDENTIFIZIERE DEN BESTEN BEREICH FÜR DEIN ZIEL. Die Grundlagen helfen deinem Brustwachstum!

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Bewährte Grundübungen sind Bankdrücken, Hanteldrücken, Schrägdrücken und Brustflieger.

Stelle sicher, dass du diese Bewegungen beherrschst, bevor du versuchst, Dinge zu ändern. Perfektioniere deine Technik und Form und ermittele den besten Wiederholungsbereich für dein Ziel. Schließlich muss jedes strukturell solide Gebäude auf einem starken Fundament stehen.

Übungen wie das Bankdrücken sind die Eckpfeiler für eine kraftvolle Brust. Hast du immer noch Zweifel? Wende dich an IFBB Physique Pro Craig Capurso, der diese Übungen verwendet, um seine steinharte Brust aufzubauen.

2. JEDER SOLLTE SEINE BRUST TRAINIEREN

Ja, das schließt euch ein, meine Damen. Leider müssen einige Frauen diese falschen vorgefassten Vorstellungen verbannen, wie sich Brustübungen negativ auf ihre Brust auswirken könnten. Nein, diese Übungen lassen deine Brüste nicht schrumpfen. Nein, sie werden dich nicht wie ein weiblicher Hulk aussehen lassen. Also hör auf, dir Sorgen um diese unbegründeten Bedenken zu machen!

Trotz der Angst vor verlorener Brustgröße sollten sowohl Männer als auch Frauen ihre Brust regelmäßig trainieren.

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3. DRÜCKEN
Was drücken, fragst du? Nun, da ist dein Problem.

Beim Bankdrücken kannst du zwei Dinge drücken: Den Hantelgriff und deine Brustmuskeln. Wenn ich sage, drück deine Brust, meine ich nicht, dass du deine Hände benutzt, um sie tatsächlich zu quetschen. Denke beim konzentrischen oder anhebenden Teil deiner Wiederholungen daran, deine Brustmuskeln anzuspannen. Durch Drücken wird die Brust und die damit verbundene Arbeit sowie die Muskeldichte erhöht. Es wird nicht einfach sein, aber deine harten Anstrengungen werden belohnt.

Durch Drücken der Stange mit dem Griff werden die Brust und die damit verbundene Arbeit sowie die Dichte der Muskulatur erhöht.

Stelle außerdem sicher, dass du die Stange oder den Hantelgriff zusammendrückst, als ob du ihn in deiner Handfläche zerdrücken möchtest. Dieses Zusammenpressen lädt mehr Fasern zur Pumpparty ein, was zu einer erhöhten Festigkeit führt.

4. FOKUS AUF DIE FORM

Die richtige Art und Weise des Hebens übertrumpft alles andere. Wenn deine Form zusammenbricht, spielt es keine Rolle, dass du das Doppelte deines Körpergewichts trägst.

Wenn die beabsichtigten Muskelfasern nicht richtig trainiert werden, können andere Muskelgruppen die Übung dominieren, wodurch Muskelgruppen, die nicht für schwere Belastungen ausgelegt sind, unnötig belastet werden. So kannst du dich verletzen.

Niemand baut eine starke Brust auf, während er in Physiotherapie sitzt oder sich mit einem verletzten Rücken oder einer verletzten Schulter befasst. Starke Gewichte heben mag die Leute in deinem Fitnessstudio beeindrucken, aber es ist keine gute langfristige Strategie, wenn diese Zahlen auf Kosten einer guten Form gehen.

Wenn du die richtige Form ausführst, Wiederholungen in einem langsameren Tempo ausführst und dich darauf konzentrierst, deine Brust während der gesamten Bewegung zu verwenden, erhöhst du die Intensität und Effektivität des Trainings und minimierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

5. SETZE DICH UNTER DRUCK

Dein Körper ist eine erstaunliche, intelligente Maschine, die sich schnell an Stress anpasst. Wenn du nicht genug Druck aufbaust, wächst sie nicht. So einfach ist das.

Während die richtige Form noch den Tag regiert, erfordert das Muskelwachstum zunehmend erhöhte Reize. Dieser Anstieg führt dazu, dass die Muskelfasern abgebaut und stärkere und größere wieder aufgebaut werden, um dich auf das nächste Mal vorzubereiten, wenn du gegen das Eisen gehst.

HANTEL FLIEGE
Wenn du es dir bequemer machst, die Bewegung innerhalb eines bestimmten Gewichtsbereichs perfekt auszuführen, solltest du mehr Gewicht aufnehmen – solange deine Form straff bleibt.

6. RUHE, PAUSE, DROP SETS

Wenn das Hinzufügen von mehr Gewicht keine herausfordernde Option mehr ist, gibt es eine andere Methode, um dein nächstes Brusttraining zum Leiden zu machen. Ich nenne es die “Ruhe, Pause, Drop” -Methode – kurz RPD – und nein, es ist keine neue Tanzroutine.

Ich kombinierte zwei Techniken zur Erhöhung der Intensität: Ruhepause und Drop-Sets. Ersteres unterteilt einen Satz in mehrere Teilmengen, wobei eine kurze Pause in den gesamten Satz eingearbeitet wird.

Letzteres ist eine Technik, mit der du eine Übung mit einem leichteren Gewicht fortsetzen kannst, nachdem deine Muskeln mit einem schwereren Gewicht trainiert haben. Meine Ruhe-, Pausen- und Drop-Methode, die auf ein Brusttraining angewendet wird, sorgt für absolute Muskelaufbau-Brutalität und ist darauf ausgelegt, alle deine Muskelfasersorten gleichzeitig zu trainieren.

RUHEN

Beginne mit einem Gewicht, das du für 6-8 Wiederholungen machen kannst, und gehe bis zum Ende (nutze einen Spotter). Ruhe dich 5 Sekunden aus und versuche es dann noch ein paar Mal.

PAUSE

Reduziere das Gewicht um 20-25 Prozent. Wiederhole 5 Sekunden lang, was du gerade getan hast, einschließlich der Ruhepause.

DROP

Reduziere das Gewicht erneut – um den gleichen Betrag wie beim letzten Mal – und wiederhole die eingestellte Ruhepause noch einmal.

Das Endergebnis ist ein Satz von 25 bis 30 Wiederholungen. Anfänger können einen Satz davon am Ende ihres Brusttrainings machen, aber mehr empfehle ich nicht. Fortgeschrittene Gewichtheber können dieses RPD-Set bei jeder Übung am darauffolgenden Montag hinzufügen.

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