Fitnessgeräte für zuhause- für Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft

Je mehr du das Bindegewebe und die stabilisierenden Muskeln stärken kannst, desto besser arbeitet dein Körper, egal welche Aktivität du ausführst.

Das Tolle an Gleichgewicht und Stabilität ist, dass du keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen musst, um dich zu verbessern. In der Tat kann dir ein einfaches Werkzeug, ein Übungsball, dabei helfen, all diese Bereiche mit einer Vielzahl einfacher, leicht zu befolgender Übungen zu bearbeiten.

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Mit den folgenden Übungen kannst du alle Bereiche deines Körpers trainieren und dich gleichzeitig mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut machen. Dies ist perfekt, wenn du nicht viel Erfahrung mit einem Gymnastikball hast und auf sanfte Weise deinen Körper trainieren möchtest.
Wenn du noch nie einen Ball benutzt hast, versuche dich neben eine Wand zu setzen oder dich an einem Stuhl zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeite dich langsam hoch, um die Übungen ohne Probleme durchzuführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wende dich an deinen Arzt, wenn du Verletzungen oder Beschwerden hast.

Benötigte Ausrüstung

Ein Gymnastikball.

Wie Geht es?

Verwende die erste Übung, um deinen Körper aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.
Führe jede Übung wie gezeigt für jeweils bis zu 3 Mal aus. Wenn du ein Anfänger bist, beginne mit einem Durchlauf und arbeite dich im Laufe der Zeit schrittweise bis zu mehreren Durchläufen vor.
Halte dich zum Ausbalancieren an einer Wand fest und verwende eine rutschsichere Matte oder Schuhe mit gutem Profil, um ein Ausrutschen zu vermeiden.

Überspringe alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ballkreise

Ballkreise sind der perfekte Ort, um den Körper zu lockern und sich daran zu gewöhnen, auf dem Gymnastikball zu sitzen. Mache die Kreise so klein oder so groß, wie du möchtest. Während du dich aufwärmst, kannst du tiefer in den Kreis eintauchen.

Setze dich auf den Ball und lege die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller), auf den Ball oder halte dich an einer Wand fest, wenn du mehr Stabilität benötigst.
Beginne langsam, die Hüften in einem Kreis nach rechts zu rollen. Beuge dich ein wenig, wenn deine Hüften nach hinten kreisen und beuge dann den Rücken, wenn deine Hüften nach vorne kreisen.
Mache kleine Kreise und, wenn du dich bequem fühlst, größere Kreise.
Konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln jedes Mal zusammenzuziehen, wenn du den Ball nach vorne rollst.
Wiederhole dies 20 Mal nach rechts und dann nach links.

Ball Märsche

Ball Märsche

Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu testen, indem du einen Fuß vom Boden nimmst und den stehenden Fuß dazu zwingst, dich stabil zu halten. Halte dich bei Bedarf an einer Wand fest und/oder lehne den Ball gegen eine Wand, um mehr Unterstützung zu erhalten.
Setze dich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
Nimm die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller) oder halte sie auf dem Ball und hebe den rechten Fuß ein paar Zentimeter hoch.
Senke den Fuß und hebe den linken Fuß einige Zentimeter hoch.

Fahre fort, indem du abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß anhebst.
Wenn du mit der Bewegung vertraut bist, hebe das Knie höher und marschiere schneller.
Du kannst auch einen Sprung über den Ball machen, wenn du dich wohl fühlst.
Wiederhole das 1-2 Minuten.

Sitzende Ballbalance

Diese Übung wird dein Gleichgewicht wirklich herausfordern. Nimm dir also etwas Zeit zum Üben und perfektioniere diese Übung.
Setze dich mit gerader Wirbelsäule und Bauchmuskeln auf den Ball.
Lege die Hände auf den Ball, hinter den Kopf (härter), oder halte dich zum Ausgleich an einer Wand fest.
Hebe den rechten Fuß vom Boden, strecke ihn gerade aus und halte ihn mindestens 5 Sekunden lang in die Luft.
Senke ihn wieder und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.
Wiederhole dies 5-10 Mal.
Konzentriere dich darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen, um dein Gleichgewicht zu halten.

Ballwanderung

Ballwanderung

Ballwanderungen können bis ins Mark sehr herausfordernd sein, nimm dir dafür also Zeit. Vielleicht möchtest du nur auf halbem Weg nach unten gehen, um deine Kernkraft zu testen, bevor du ganz nach unten wanderst.
Setze dich auf den Ball und lege die Hände hinter deinen Kopf auf den Ball oder halte dich zum Ausgleich an einer Wand fest.
Beginne, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst und die Füße langsam nach vorne laufen lässt.

Rolle beim Gehen langsam den Rücken über den Ball.
Gehe weiter und rolle dich, bis Kopf und Schultern auf dem Ball sind und die Hüften in eine Brückenposition angehoben sind.
Gehe den ganzen Weg zurück, bis du wieder sitzt.
Wiederhole das 10-15 Mal.
Du wirst feststellen, dass sich dein Ball jedes Mal bewegt, wenn du auf-oder absteigst. Das ist normal. Positioniere den Ball einfach neu, wenn du feststellst, dass du den ganzen Weg durch den Raum gegangen bist.

Hüftstütze

Ball Kniebeugen

Ballkniebeugen unterstützen nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärken auch die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel.
Ein Ball kann eine großartige Ressource sein, wenn du Rücken- oder Knieprobleme hast. Durch die Verwendung eines Balls kannst du den Druck von deinem Rücken und deinen Knien abbauen und hast so eine sichere Möglichkeit, in die Hocke zu gehen.
Stütze den Ball gegen eine Wand und platziere ihn hinter deinem unteren Rücken.
Gehe mit den Füßen ein wenig nach außen, so dass du dich mit hüftbreiten Beinen gegen den Ball lehnst. Wenn deine Füße nahe an der Wand sind, kannst du deine Knie belasten.

Beuge die Knie und senke dich in die Hocke, so tief du kannst. Versuche nach unten zu schauen, um sicherzustellen, dass deine Knie nicht zu weit über deine Zehen hinausgehen.
Behalte dein Gewicht auf den Fersen, während du dich nach oben drückst und versuche die Knie beim Stehen nicht zu blockieren.
Wiederhole das 15 Mal.
Halte Handgewichte gedrückt, um die Intensität zu steigern.

Hüftstütze

Hüftstützen sind eine großartige Möglichkeit, um das Gleichgewicht zu trainieren, aber du bekommst gleichzeitig auch ein großartiges Training für deine Gesäßmuskulatur und deine Oberschenkelmuskeln.

Lege dich mit auf den Ball gelegten Absätzen auf den Boden.
Halte deine Bauchmuskeln gespannt und hebe langsam deine Hüften vom Boden. Spanne dabei die Gesäßmuskeln an.
Fahre fort, bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet.

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Einige Sekunden angespannt halten und 15 Mal wiederholen.
Lege den Ball zur Erleichterung unter die Knie und nicht unter die Fersen und halte die Hände auf dem Boden. Um es schwieriger zu machen, verschränke die Arme vor der Brust. Wenn sich deine Knie in dieser verriegelten Position unwohl fühlen, rolle den Ball mit deinen Füßen ein, während du deine Hüften anhebst.

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