Ganzkörpertraining mit Knöchelgewichten

Knöchelgewichte: So erhältst du ein Ganzkörpertraining mit Knöchelgewichten

Knöchelgewichte machen gute Übung!

Knöchelgewichte sind großartige Trainingsgeräte für Menschen jeden Alters. Sie sind nicht nur leicht zu transportieren, sondern bieten auch eine leicht zugängliche Möglichkeit, überall Krafttrainingsübungen durchzuführen.

Knöchelgewichte können auf viele Arten verwendet werden. Für leichtes Training und Rehabilitation von Verletzungen bietet ihre Verwendung einen geringen Widerstand.

Knöchelgewichte findest du in deinem örtlichen Sportartikel- oder Fitnessgeschäft zu einem erschwinglichen Preis.

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Der Ganzkörperansatz

Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, sich Zeit für ein Training zu nehmen. Und schwere Ganzkörper-Trainingsgeräte nehmen viel Platz in deinem Zuhause oder am Arbeitsplatz ein. Die Verwendung von Knöchelgewichten bietet eine Lösung für diese beiden Probleme.

Denke daran, dass die Knöchelgewichte normalerweise leicht sind (2,5-5kg). Erwarte also nicht, dass du durch ein Knöchelgewichtstraining Muskeln aufbaust.

Personen mit Knie- oder Hüftproblemen sollten die Verwendung von Knöchelgewichten um die Knöchel vermeiden. Knöchelgewichte sollten auch nur für Krafttrainingsübungen verwendet werden, nicht beim Cardio wie Gehen oder Laufen. Das Tragen während einer Cardio-Bewegung kann deine Knöchelgelenke oder Beinmuskeln belasten und dich verletzen.

Probiere diese Übungen für ein Knöchelgewichtstraining aus.

1. Kniebeugen mit Beinheben Erforderliche Ausrüstung: Knöchelgewichte

Muskeln, die arbeiten: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften, Waden, Schienbein und Oberschenkel

Befestige 1 Gewicht an jedem Knöchel.
Stelle dich aufrecht hin, wobei deine Füße etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
Beuge deine Beine und lass deinen Hintern fallen. Deine Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
Fahre das Gewicht durch deine Fersen und drücke deinen Körper wieder aufrecht.

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Hebe beim Aufstehen 1 Bein zur Seite (in Richtung Himmel). Bring es wieder runter.
Lass dich wieder in die Hocke sinken, komme wieder hoch und hebe dann das andere Bein nach außen oben.
Führe 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch (5 an jedem Bein während jedes Satzes). Am Ende des letzten Satzes solltest du deine Beine angespannt spüren, insbesondere an der Außenseite deiner Gesäßmuskulatur.

2. Supermans

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln, die arbeiten: Rücken, Hüften, Gesäß und Schultern

Befestige 1 Gewicht an jedem Knöchel.
Lege dich flach auf den Bauch und strecke die Arme und Beine vor und hinter dich aus.
Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab, sodass Brust und Waden in der Luft sind. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
Führe 5 Sätze durch und halte 15 Sekunden jeden Satz.

3. Gewichtete Armkreise

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln, die arbeiten: Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln

Stelle dich mit an deinen Handgelenken befestigten Knöchelgewichten aufrecht hin. Behalte eine starke Haltung bei, indem du deine Brust, die Schultern nach hinten und den Rumpf straff hältst.
Bringe deine Arme auf beide Seiten. Sie sollten parallel zu deinem Schlüsselbein sein. Widerstehe dem Drang, deinen Oberkörper zu entspannen und deinen Rumpf locker zu lassen.

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Drehe zunächst deine Arme in kreisenden Bewegungen. Mache 10 Umdrehungen vorwärts und 10 Umdrehungen rückwärts.
Wiederhole dasselbe mehrfach.

4. Gewichtete Ausfallschritte

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln, die arbeiten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Hüften

Beginne, indem du aufrecht stehst und an jedem Knöchel 1 Gewicht anbringst.
Mache mit deinem Vorderbein einen großen Schritt nach vorne, beuge dann beide Beine und sinke in Richtung Boden, sodass dein hinteres Knie den Boden streift.

Fahre dein Gewicht durch die Ferse nach unten, um deinen Körper wieder nach oben zu drücken. Stelle sicher, dass dein Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt.
Führe die gleiche Bewegung mit deinem linken Bein durch.
Führe 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch, 10 an jedem Bein pro Satz.

Fazit

Du kannst alle wichtigen Muskelgruppen (von Kopf bis Fuß) nur mit Knöchelgewichten ansprechen. Sie bieten dir die Möglichkeit, auf engstem Raum wie neben deinem Schreibtisch oder in deinem Wohnzimmer zu trainieren. Frage immer zunächst deinen Arzt, bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst. Höre auf zu trainieren, wenn du Schmerzen hast.

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