Krafttraining:Warum Krafttraining so wichtig ist

Krafttraining ist genauso wichtig wie Kardiotraining – und Sie können es während COVID-19 von zu Hause aus machen.

Krafttraining ist genauso wichtig wie Cardio

Wir werden oft mit der Botschaft bombardiert: “Regelmäßige körperliche Aktivität ist der Schlüssel zu guter Gesundheit und Wohlbefinden”. Wenn wir “körperliche Aktivität” hören, denken die meisten von uns normalerweise an aerobe Übungen wie Gehen, Joggen und Radfahren.

Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass muskelstärkende Übungen unserer Gesundheit sehr zuträglich sind. In unserer heute veröffentlichten Studie argumentieren wir, dass muskelstärkende Übungen genauso wichtig sind wie aerobe Übungen.

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Und die gute Nachricht ist, dass Krafttraining von jedem und überall durchgeführt werden kann – und man braucht keine ausgefallenen Geräte.

Kraft ist genauso wichtig wie Kardiotraining.

Muskelstärkungsübungen werden auch als Kraft-, Gewichts- oder Widerstandstraining oder einfach “Gewichte heben” bezeichnet. Sie umfasst die Verwendung von Kraftgeräten, Übungsbändern, Handgewichten oder unserem eigenen Körpergewicht (wie Liegestützen, Sit-ups oder Planken). Es wird normalerweise in Fitnesszentren und Fitnessstudios durchgeführt, kann aber auch zu Hause durchgeführt werden.

Mehr als 30 Jahre klinische Forschung haben gezeigt, dass muskelstärkendes Training die Muskelmasse, Kraft und Knochenmineraldichte erhöht. Sie verbessert die Fähigkeit unseres Körpers, Zucker und Fett aus dem Blutkreislauf zu entfernen, und verbessert unsere Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen oder das Ein- und Aussteigen aus einem Stuhl auszuführen. Sie kann auch die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern.

In unserer Forschung haben wir die Erkenntnisse aus mehreren großen Studien überprüft und festgestellt, dass muskelstärkendes Training mit einem verringerten Risiko für einen frühen Tod, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verbunden ist.

Wichtig ist, dass diese gesundheitlichen Vorteile auch nach Berücksichtigung von aeroben Übungen und anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Bildung, Einkommen, Body-Mass-Index, Depression und Bluthochdruck offensichtlich blieben.

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Im Vergleich zu aeroben Übungen wie Jogging zeigen klinische Studien, dass muskelstärkende Übungen größere Auswirkungen auf altersbedingte Krankheiten wie Sarkopenie (Muskelschwund), kognitiven Abbau und körperliche Funktion haben.

Dies ist besonders bedeutsam, wenn man bedenkt, dass wir eine alternde Bevölkerung haben. Der Rückgang der Muskelmasse und der kognitiven Funktion wird voraussichtlich zu den wichtigsten gesundheitlichen Herausforderungen des 21.

Die Gründe, warum weniger Menschen Krafttraining betreiben als aerobe Übungen, sind komplex. Zum Teil könnte es daran liegen, dass muskelstärkende Übungen erst seit weniger als einem Jahrzehnt in den Richtlinien enthalten sind, im Vergleich zu fast 50 Jahren, in denen aerobes Training gefördert wurde. Krafttraining wurde daher von einigen Bewegungs- und Gesundheitswissenschaftlern als die “vergessene” oder “vernachlässigte” Leitlinie angesehen.

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Zu den weiteren Faktoren, die dazu beitragen können, dass weniger Menschen Krafttraining betreiben, gehört auch die Tatsache, dass Krafttraining nicht mehr so häufig durchgeführt wird:

-ein grundlegendes Verständnis der spezifischen Terminologie (Sätze und Wiederholungen) beinhaltet

-benötigt oft Zugang zu Ausrüstung (Widerstandsbänder oder Hanteln)

-erfordert Selbstvertrauen, um potenziell herausfordernde Aktivitäten auszuführen (Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestützen)

-und riskiert die Angst, verurteilt zu werden oder mit gesellschaftlichen Normen in Konflikt zu geraten (z.B. Angst vor übermäßigem Muskelzuwachs oder vor Verletzungen).

So können Sie anfangen

Im Gegensatz zu den meisten aeroben Übungen kann das Krafttraining zu Hause durchgeführt werden. Es kann auch ohne umfangreiche Ausrüstung durchgeführt werden, indem wir unser eigenes Körpergewicht einsetzen. Das macht es zu einer großartigen Form der Übung während der COVID-19-Pandemie, wenn viele Menschen zu Hause bleiben müssen oder anderweitig in ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind.

Wenn Sie derzeit keine muskelstärkenden Übungen machen, wird der Einstieg, auch nur ein wenig, wahrscheinlich unmittelbare gesundheitliche Vorteile haben. In den Leitlinien wird empfohlen, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Dazu könnten Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte oder die Verwendung von Widerstandsbändern oder Handgewichten gehören.

Die Regierungen müssen folgende Maßnahmen ergreifen
Viele Menschen finden aerobes Training schwierig, unmöglich oder einfach unangenehm. Für diese Menschen bietet Krafttraining eine andere Art des Trainings.

Die Evidenz, die die gesundheitlichen Vorteile eines muskelstärkenden Trainings in Verbindung mit der geringen Teilnahmequote belegt, liefert überzeugende Argumente für die Förderung dieser Art von Training. In der Vergangenheit konzentrierte sich die Bewegungsförderung jedoch im Allgemeinen auf aerobes Training.

Wenn Regierungen erwarten, dass mehr Menschen muskelstärkende Übungen machen, müssen sie Unterstützung anbieten. Eine Strategie könnte darin bestehen, einen erschwinglichen Zugang zu kommunalen Fitnesszentren, Heimgeräten und Fitnesstrainern zu schaffen.

Und Medienkampagnen, die muskelstärkende Übungen unterstützen, könnten auch wichtig sein, um negativen Stereotypen wie übermäßigem Muskelaufbau entgegenzuwirken. Es ist unwahrscheinlich, dass eine dieser Strategien einzeln erfolgreich sein wird, so dass wir das Problem an einigen wenigen Fronten angehen müssen.

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