Marathon Training und Beratung für Anfänger

Einen Marathon zu laufen ist ein unglaubliches Ziel für Läufer, aber Marathontraining und das Laufen an sich sind nicht leichtfertig zu nehmen.

Während viele gesunde Personen einen Marathon mit angemessenem Training und Engagement absolvieren können, wird nicht empfohlen, dass Läufer direkt in die Marathondistanz springen (26,2 Meilen oder 42 km). Wenn du noch nie für ein Ausdauertraining trainiert hast, solltest du mindestens sechs Monate lang daran arbeiten, deine Laufleistung zu verbessern, bevor du über ein Marathontraining nachdenkst.

marathon trainieren anfänger-marathon training anfänger-marathon für anfänger-marathon trainingsplan anfänger

Wenn du eine regelmäßige Laufgewohnheit aufgebaut hast und drei bis vier Tage in der Woche läufst, ist es eine gute Idee, deine Füße nass zu machen, indem du ein Rennen über eine kürzere Distanz wie ein 5km (3,1 Meilen) oder ein 10km (6,2 Meilen) langes Rennen läufst. Läufer mögen es, einen Halbmarathon zu laufen, bevor sie den vollen Marathon in Angriff nehmen. Etwas Lauferfahrung zu sammeln ist eine gute Vorbereitung auf deinen Marathon und wird dich dazu bringen, mit dem Training zu beginnen.

Training

Bevor du mit dem Marathontraining beginnst, findest du im Folgenden einige gute Ideen, um sicherzugehen, dass du vorbereitet bist.
Ärztliche Untersuchung: Auch wenn du bereits gelaufen bist, wende dich an deinen Arzt und teile ihm deine Pläne mit, einen Marathon zu trainieren und zu laufen.

Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung:

Obwohl du nicht viel teure Ausrüstung kaufen musst, sind die richtigen Laufschuhe eine wichtige Investition. Mit Laufschuhen, die deinem Laufstil, deinem Fußtyp und deiner Erfahrung entsprechen, kannst du bequem und verletzungsfrei laufen. Es ist auch sehr wichtig, den richtigen Sport-BH zu finden, damit sich Frauen beim Laufen wohlfühlen.

Das Tragen von Laufkleidung aus technischen Stoffen (nicht Baumwolle), die den Schweiß ableitet, hält dich trocken und angenehm.
Du benötigst auch eine gute Wasserflasche oder einen Trinkgürtel, um während dem Laufen zu trinken.
Wetter: Du wirst durch verschiedene Jahreszeiten und Wettertypen trainieren. Nimm dir etwas Zeit, um zu erforschen, was mit beim Laufen unter heißen, kalten oder regnerischen Bedingungen zu beachten ist.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Wenn du dich bereits gesund ernährst, musst du nicht zu viele Änderungen vornehmen, wenn du mit dem Training für einen Marathon beginnst. Die Empfehlungen für Distanzläufer unterscheiden sich nicht wesentlich von den Ernährungsrichtlinien für Nichtläufer.

Viele Marathonläufer fragen sich, ob es notwendig ist, während des Trainings Ergänzungen oder Vitamine einzunehmen, aber es ist tatsächlich besser, Nährstoffe aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen als aus Ergänzungen. Du kannst mit deinem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob du Mängel aufweist, die eine Ergänzung erfordern.

Vor dem Essen:

Es ist wichtig sicherzustellen, dass du für deine Läufe richtig gestärkt bist, um das Beste aus dir herauszuholen. Versuche, etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Laufen einen Snack oder eine leichte Mahlzeit mit etwa 250 bis 300 Kalorien zu dir zu nehmen.
Das Essen unmittelbar vor dem Laufen kann zu Krämpfen führen und das Laufen auf nüchternen Magen kann dazu führen, dass dir die Energie ausgeht.

Wähle etwas Reiches an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für einen guten Kraftstoff vor dem Training sind ein Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und ein Energieriegel oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch. Vermeide fettreiche, sehr fetthaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.
Essen nach dem Laufen: Nach dem Laufen, insbesondere nach einem langen Lauf, möchtest du die Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln am empfänglichsten für den Wiederaufbau von Glykogenspeichern (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sind. Wenn du kurz nach dem Laufen isst, kannst du Muskelsteifheit und Muskelkater lindern.

Du solltest in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren, aber Protein nicht ignorieren. Eine gute Faustregel für Nach-dem-Lauf-Lebensmittel ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel, wie Powerriegel oder Lunariegel, sind praktische Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt.

Ernährung bei langen Läufen:

Lange Läufe haben ihre eigenen speziellen Anforderungen an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Stelle daher sicher, dass du auf lange Läufe vorbereitet bist. Zum Beispiel musst du sicherstellen, dass du Sportgetränke trinkst, um das durch Schweißausbrüche während Läufen von mehr als 90 Minuten verlorene Natrium zu ersetzen.

Du musst auch während deiner langen Läufe und Marathons Kalorien aufnehmen, da du deinen Glykogenspeicher verbrennst. Als Faustregel gilt, dass du nach etwa einer Stunde Laufen etwa 100 Kalorien und danach alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien zu dir nehmen solltest. Je nach Größe und Geschwindigkeit benötigst du möglicherweise mehr. Stelle daher sicher, dass du zusätzliche Lebensmittel oder Gele mit dir führst. Wenn du hungrig bist oder wenig Energie hast, kannst du definitiv “außerhalb des Zeitplans” essen.

Trainingsherausforderungen

Das Training für einen Marathon erfordert nicht nur körperliche und geistige Stärke, sondern auch ein unglaubliches Engagement, insbesondere wenn es um die folgenden Herausforderungen geht.

Motiviert bleiben
Das Marathontraining ist ein langer Prozess und manchmal fehlt dir Motivation, rauszugehen und zu laufen.

Mentale Vorbereitung

Von alten Marathonläufern hast du bestimmt schon gehört, dass ein Großteil des Laufens mental ist. Ja, die mentalen Aspekte des Laufens von 26,2 Meilen können genauso schwierig sein wie die körperliche Herausforderung. Verwende Tipps zur mentalen Vorbereitung, um die 42km zu bewältigen. Wenn du Angst vor dem Laufen hast, versuche einige Strategien für den Umgang mit Angst vor dem Rennen.

Marathon-Tagesvorbereitungen

Die Tage vor dem Marathontag können voller Angst sein. Wenn der Marathon nicht in deiner Stadt ist, ist es wichtig, dass du frühzeitig mit dem Packen beginnst, damit du nichts vergisst. Befolge diese Marathon-Packliste, um eine Anleitung für alles zu erhalten, was du brauchst. Frühes Packen und zu beginnen, alles vorzubereiten, lindern einige deiner Ängste.

Viele Marathonläufer haben Probleme, in der Nacht vor ihrem Rennen zu schlafen. Mach dir keine Sorgen – solange du in der Woche vor deinem Marathon ausreichend Schlaf bekommen und vor allem zwei Nächte vor dem Rennen gut geschlafen hast, bist du für das Rennen gut ausgeruht. Wenn du vor dem Rennen an Schlaflosigkeit leidest, lege dich ins Bett und zwinge dich, zumindest deinen Körper auszuruhen.

Du musst nicht den Tag vor deinem Marathon laufen, obwohl einige Läufer einen langsamen und einfachen 20-minütigen Lauf bevorzugen, um locker zu bleiben.
Du solltest dich ausruhen und so weit wie möglich deine Füße schonen. Der Tag vor einem Marathon ist auch nicht die Zeit, um mit neuen Nahrungsmitteln zu experimentieren. Halte dich an deine bewährten Favoriten, damit du am Marathontag keine Überraschungen erlebst.

Rennstrategien

Einen Marathon zu laufen ist eine enorme mentale Herausforderung, da du mentale Barrieren überwindest und kluge, strategische Entscheidungen treffen musst. Einer der größten Fehler, den Marathonläufer beim ersten Mal machen, ist, dass sie zu schnell ins Rennen starten.

Marathon Training und Beratung für Anfänger

Marathon-Erholung

Deine Marathon-Genesung beginnt, sobald du die Ziellinie überquert hast. Wie du in den Stunden nach dem Rennen auf dich selbst aufpasst, kann bestimmen, wie schnell du dich erholen wirst. Zum Beispiel ist es wichtig, dass du etwas trinkst und isst, kurz nachdem du die Ziellinie überquert hast.

Du solltest auch mindestens 10 Minuten herumlaufen, um deine Herzfrequenz sicher zu senken und das Risiko einer Blutansammlung in deinen Beinen zu vermeiden.
Versuche dem Drang zu widerstehen, dich sofort auf den Boden fallen zu lassen – Deine Beine werden sich sofort versteifen, wenn du das tust.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *