Übungen für Zuhause – Ganzkörper trainingsplan

Ohne Geräte trainieren, effektive Übungen für das Krafttraining Zuhause.

Hier sind einige gute Neuigkeiten für dich: Es ist absolut möglich, zu Hause Übungen zu machen und so großartig zu trainieren, wie du es im Fitnessstudio tun würdest. Besser noch? Du kannst dies erreichen, ohne ein Heim-Fitnessgerät zu besitzen.

Ausrüstungsfreie Bewegungen sind nicht nur bequem, sondern Übungen zu Hause ohne Gewichte sind auch eine gute Möglichkeit, etwas für sich selbst zu tun und dich auf deine Form zu konzentrieren.

Aus diesem Grund eignen sich Körpergewichtsübungen hervorragend für Anfänger, aber auch für fortgeschrittene oder sogar sehr fortgeschrittene Sportler. (Du kannst auch durch das Hinzufügen von Knöchel- oder Handgewichten aufsteigen, wenn du eine größere Herausforderung suchst.)

Unten, Ich habe einige der besten Heimübungen für alle Fitnessstufen zusammengestellt. Als Personal Trainer mit langjähriger Erfahrung nutze ich diese Bewegungen ständig bei meinen Kunden, um ihnen zu helfen, stärker zu werden und ihren gesamten Körper zu trainieren.

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Du kannst sie verwenden, um unzählige Kombinationen von Ganzkörpertraining zu erstellen, damit du dich nie langweilst, während du ins Schwitzen kommst.

Zeit: 20 Minuten
Ausrüstung: Keine
Gut für: Ganzkörper

Anleitung: Für ein vollständiges Training wählst du unten fünf bis sechs Züge. Vervollständige die angegebene Anzahl von Wiederholungen und fahre sofort mit dem nächsten Schritt fort.

Ruhe dich eine Minute aus und wiederhole dann den gesamten Kreislauf ein- bis dreimal, um deine Herzfrequenz aufrechtzuerhalten und Kalorien zu verbrennen, während du Muskeln aufbaust.

Hollow Hold

Anleitung: Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Hebe Arme und Beine an und lasse dabei nur die BH-Linie und den unteren Rücken auf der Matte, damit der Körper wie eine Banane aussieht.

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Halte die Position 30 bis 60 Sekunden lang angespannt, senke sie dann wieder ab und fahre mit dem nächsten Schritt fort.

V-Up

Anleitung: Lege dich mit ausgestreckten Beinen und seitlichen Armen auf den Rücken. Hebe in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, balanciere dich auf dem Steißbein und bilde mit dem Körper eine “V” -Form. Unterkörper wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung.

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Führe in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhe dich dann 15 Sekunden aus und fahre mit deinem nächsten Schritt fort.

Fahrrad Crunch

Anleitung: Lege dich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken, den Schulterblättern von der Matte, den Beinen um 90 Grad angehoben und gebeugt und blicke auf die Oberschenkel.

Aktiviere die Bauchmuskeln und drehe den rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies, während du das rechte Bein gerade in die Luft streckst. Zurück zum Start und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

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Führe 30 Wiederholungen durch, wechsle die Seiten und fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

Toter Käfer

Anleitung: Lege dich mit ausgestreckten Armen über Brust und Beinen in 90-Grad-Winkeln (Knie über den Hüften) auf den Rücken.

Halte den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, spanne die Bauchmuskeln an und strecke dann langsam und gleichzeitig das linke Bein aus und senke es ab, bis die Ferse fast den Boden und den rechten Arm berührt, bis die Hand fast den Boden über dem Kopf berührt.

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Pause, dann zurück zum Start und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Führe 10 Wiederholungen durch und fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

Liegestütze

Anleitung: Beginne auf allen Vieren mit Schienbeinen und Handflächen flach auf der Matte. Trete mit den Füßen zurück, um auf den Fußballen zu balancieren und eine gerade Linie von den Fersen durch die Oberseite des Kopfes zu ziehen. Der Blick sollte leicht vor den Händen sein.

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Full length of a concentrated muscular sportswoman doing plank exercise isolated over gray background

Spreize die Schulterblätter rückenbreit, spanne die Bauchmuskeln an, Waden und Gesäßmuskeln und halte diese 30 bis 60 Sekunden lang angespannt, bevor du mit deiner nächsten Bewegung fortfährst.

Spürhund

Anleitung: Beginne auf allen Vieren mit Handgelenken direkt unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Halte den Rücken flach, die Bauchmuskeln angespannt und beuge die Ellbogen leicht.

Strecke den rechten Arm in Schulterhöhe nach vorne und das linke Bein in Hüfthöhe gerade nach hinten. Unterschenkel und Arm nach unten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

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Führe 10 Wiederholungen durch und fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

Bärenstütze

Anleitung: Beginne auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Zehen eingezogen, Blick leicht vor die Hände.

Drücke in die Handflächen und hebe die Knie an, um vom Boden abzuheben und die Hüften gerade zu halten.

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30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, dann wieder nach unten senken und mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Bären-Crawl

Anleitung: Beginne auf allen Vieren auf der Rückseite der Matte mit Handgelenken unter den Schultern, Knien unter den Hüften und blicke leicht vor die Hände. Halte die Ellbogen leicht gebeugt, drücke in die Handflächen und hebe die Knie an, um vom Boden zu schweben, während du die Hüften gerade hältst.

Gehe langsam mit Händen und Füßen nach vorne zur Oberseite der Matte, ohne die Knie zu senken und kehre dann die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung.

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Führe 12 Wiederholungen durch und fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

Zehberührung

Anleitung: Lege dich mit ausgestreckten Armen und mit 90 Grad über dem Boden angehobenen Beinen und ausgestreckten Zehen auf den Rücken.

Erschwere deinen Kern und hebe den Oberkörper von der Matte, um mit den Fingern auf Knöchel oder Füße zu klopfen, ohne den Unterkörper zu bewegen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.

Zehberührung

Führe 30 Wiederholungen durch und fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

Umgekehrter Crunch

Anleitung: Lege dich mit den Händen an den Seiten und den Füßen in einem Winkel von 45 Grad mit ausgestreckten Zehen auf den Rücken. In die Arme drücken und die Knie in die Brust ziehen, bis die Hüfte von der Matte abhebt.

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Kehre langsam zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 Wiederholungen ab. Fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

Bergsteiger

Anleitung: Beginne in einer Liegestütze. Fahre mit dem rechten Knie in Richtung Brust, kehre zu einer Stütze zurück und wiederhole dies schnell mit dem linken Knie. Das ist eine Wiederholung.

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Mache so viele wie möglich in 30 Sekunden und fahre dann mit deinem nächsten Schritt fort.

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Flattern Kick

Anleitung: Lege dich mit den Händen an den Seiten und den Beinen in einem 45-Grad-Winkel in die Luft. Die Füße sind gebeugt.

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Schneide mit den Beinen schnell ein paar Zentimeter in entgegengesetzte Richtungen wie eine Schere auf und ab, ohne den unteren Rücken von der Matte abzuheben.

Fahre 30 Sekunden lang fort und fahre dann mit deiner nächsten Übung fort.

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