So reduzierst du Stress und Angst in weniger als 10 Minuten

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Für diejenigen von uns mit hektischem Leben sind Frieden und Gelassenheit schwer fassbare Zustände. Wir scrollen durch unseren Newsfeed und werden ständig mit Menschen in einem entspannten Zustand bombardiert, die sich nicht um die Welt zu kümmern scheinen.

In Wirklichkeit erleben wir alle Stress und Angst und für die meisten von uns ist dies ein tägliches Ereignis.

Es ist uns nicht immer möglich, den Rest des Tages frei zu nehmen, um wieder zu unserer gewünschten Ruhe zurückzukehren, aber es gibt einige schnelle 10-minütige Übungen, die wir machen können, um Stress abzubauen und unserem Geist und Körper zu helfen, Frieden zu finden.

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir gestresst sind?

Stress kann uns auf viele verschiedene Arten beeinflussen und durch eine Reihe von Faktoren hervorgerufen werden. Unabhängig davon, ob es sich um Arbeit, deine finanzielle Situation oder deine Kinder handelt, die schreiend im Haus herumlaufen, können Angstgefühle und Stress oft so schwächend sein, dass es schwierig ist, deine täglichen Aktivitäten fortzusetzen.

Wenn wir ein stressiges Ereignis erleben, sendet unsere Amygdala (der Bereich des Gehirns, der zur emotionalen Verarbeitung beiträgt) ein Notsignal an den Hypothalamus. Der Hypothalamus fungiert als Kontrollzentrum für das Gehirn und kommuniziert über das Nervensystem mit dem Rest des Körpers.

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist für die äußere körperliche Reaktion verantwortlich, die mit Stress verbunden ist (einschließlich erhöhter Herzfrequenz, gesteigerter Sinne, tieferer Sauerstoffaufnahme und Adrenalinstoß).

Bei diesem Prozess wird ein Hormon namens Cortisol freigesetzt, das dabei hilft, die Energie wiederherzustellen, die der Körper bei der Kampf- oder Fluchtreaktion verbraucht hat. Sobald der Stress weg ist, sinkt unser Cortisolspiegel, weshalb wir uns nach einem stressigen Ereignis oft müde fühlen

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Oft kann der Stress, den wir fühlen, überwältigend sein, aber es gibt einige Übungen, die sich als sehr effektiv erwiesen haben, um uns zu beruhigen, wenn unser Körper diesen ängstlichen Zustand erreicht und außerdem können sie in weniger als 10 Minuten durchgeführt werden.

7 Möglichkeiten, um Stress und Angst in weniger als 10 Minuten zu reduzieren

1) Bewusstes Atmen

Jedes Lebewesen weiß von Natur aus, wie man atmet; Wir machen es ohne nachzudenken. Bewusstes Atmen ist jedoch die Praxis, sich auf unseren Atem zu konzentrieren, um unsere Nerven zu beruhigen und uns mit unserem Körper zu verbinden.

Es ist erwiesen, dass bewusstes Atmen Stress und Angst sowohl kurzfristig als auch langfristig reduziert.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass sowohl bewusstes Atmen als auch kognitive Neubewertungstaktiken (d.h die Neuinterpretation eines emotionalen Reizes) die Angst wirksam reduzieren, aber dass bewusstes Atmen positive Gedanken noch erfolgreicher steigert als kognitive Neubewertung.

Wenn du dich in einem ängstlichen Zustand befindest, kann es sein, dass du nicht atmen kannst. Wenn du jedoch diese Barriere überwindest und auf ein achtsames Atmen hinarbeitest, wird deine Angst verringert und du bist dem Frieden einen Schritt näher.

2) Halte einen Eiswürfel in deiner Hand

Die Psychotherapeutin Edie Stark sagt, dass wenn man einem Eiswürfel hält, dies ein schneller und hilfreicher Weg sein kann, um akute Angstzustände zu bekämpfen. „Wenn du den Eiswürfel hältst, möchte sich dein System auf die Kälte in deiner Hand konzentrieren und nicht auf das, was die Panik verursacht. Das Unbehagen durch die Kälte wird auch absichtlich ablenken.“

3) Meditation

Meditation geht Hand in Hand mit Atmung. Durch Meditation kannst du deine Aufmerksamkeit nach innen auf deinen eigenen Körper und Geist richten, anstatt dich auf die äußeren Faktoren zu konzentrieren, die deine Angst verursachen.

Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die täglich 27 Minuten meditieren, die Dichte der grauen Substanz in ihrem Hippocampus erhöhen, der Teil des Gehirns ist, der mit Selbstbewusstsein, Mitgefühl und Selbstbeobachtung verbunden ist. Die Teilnehmer berichteten auch über Stressabbau, der mit einer verminderten Dichte der grauen Substanz in ihrer Amygdala korrelierte, von der bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei Stress und Angst spielt.

Wenn du noch nie Meditation ausprobiert hast und dir nicht sicher bist, wie du beginnen sollst, kannst du viele Online-Tools und -Apps verwenden, die dich durch den Prozess führen. Beginne am besten mit einer geführten Meditation wie der folgenden, bis du dich wohl genug fühlst, um alleine zu meditieren.

4) Malbücher für Erwachsene

Die Verwendung eines Malbuchs für Erwachsene scheint eine alberne Übung zu sein, die du machen kannst, wenn du den Stress der Welt auf deinen Schultern trägst. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Zeit beim Malen tatsächlich dazu beiträgt, deine Angst zu verringern.

„Malen für Erwachsene erfordert bescheidene Aufmerksamkeit, die außerhalb des Selbstbewusstseins liegt. Es ist eine einfache Aktivität, die uns außerhalb von uns selbst führt. Ebenso kann es entspannend sein, den Rasen zu mähen, zu stricken oder eine Sonntagsfahrt zu machen“, sagt Dr. Bea.

Wenn du dich das nächste Mal von Stress überwältigt fühlst, kaufe dir ein Malbuch, leihe dir einige Buntstifte deiner Kinder aus und male einfach.

5) Kaugummi

Du denkst vielleicht: “Kaugummi kann auf keinen Fall bei meiner Angst helfen“, aber Studien zeigen, dass dies tatsächlich der Fall ist. An der Cardiff University wurde eine Studie durchgeführt, die ergab, dass Kaugummi dazu beiträgt, Stress (sowohl bei der Arbeit als auch außerhalb der Arbeit) abzubauen, Müdigkeit, Angstzustände und Depressionen zu verringern und zu einer positiveren Stimmung zu führen.

Diese Taktik funktioniert wahrscheinlich ähnlich wie ein Malbuch, indem sie dir etwas anderes gibt, auf das du deine Aufmerksamkeit richten kannst, wenn du dich gestresst fühlst. Bewahre ein paar Kaugummis in deiner Tasche auf, wenn du Angst hast, aber nicht viel Zeit hast.

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6) Lachen

Zwei Personen in einem Kaffeehaus lachen, während eine ihr Handy checkt

Es ist üblich, dass Menschen lachen, wenn sie sich überfordert fühlen, auch wenn die Situation dies nicht erfordert, und das liegt daran, dass der Körper das inhärente Bedürfnis nach Ruhe erkennt.

Eine interessante Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Teilnehmer, die humorvolle Videos ansahen, nach der Untersuchung weniger Stress hatten. Der gleiche Test zeigte auch, dass die Lachgruppe auch eine erhöhte Immunfunktion hatte.

7) Verbringe Zeit mit einem Haustier

Dieses stimmungsverbessernde Kuscheln ist nicht nur unseren menschlichen Freunden vorbehalten. Es ersteckt sich auch auf unsere pelzigen Freunde. Wenn wir Zeit mit unserem Haustier verbringen, wenn wir uns gestresst fühlen, kann dies die Menge an Cortisol-blockierendem Oxytocin in unserem Körper erhöhen, was sofort unsere Stimmung verbessert und unseren Stress reduziert.

Ganz egal ob dein Haustier mit Fell, Schuppen oder Federn bedeckt ist, gib ihm etwas Liebe, wenn du dich gestresst fühlst und du wirst sofort spüren, wie sich die Liebe in deinem Körper ausbreitet.

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