17 Eisenreiche Lebensmittel + Wie Du Erkennst Ob Du Einen Mangel Hast

Suchst du nach eisenreichen Lebensmitteln oder fragst du dich, ob dir diese fehlen oder nicht? Dieser Artikel wird dir helfen, die eisenreichsten Lebensmittel der Welt zu entdecken und vieles mehr!

Über 2 Milliarden Menschen auf der Welt leiden an Eisenmangel. Das sind über 30% der Weltbevölkerung! Es ist auch besonders häufig bei Frauen. Das ist ziemlich ernst, wenn man bedenkt, wie verrückt wenig darüber gesprochen wird.

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Was sind die häufigsten Anzeichen dafür?

-Extreme Müdigkeit und Erschöpfung
-Blasse Haut
-Ruhelose-Beine-Syndrom (die Notwendigkeit, die Beine zu wippen oder zu bewegen)
-Haarausfall
-Häufige Infektionen

Wer leidet am wahrscheinlichsten darunter?

Veganer, Vegetarier und Frauen im Allgemeinen leiden mit größerer Wahrscheinlichkeit an Eisenmangel und Anämie.
Diese Populationen meiden normalerweise Fleisch, das die häufigste Eisenquelle ist. Während Fleisch ernährungsphysiologisch unbedenklich ist, wenn es rein natürlich und Freiland ist, essen die meisten Menschen stark verarbeitetes Fleisch, was eine ganze Reihe von gesundheitlichen Problemen mit sich bringt.
Aus diesem Grund vermeidet diese Liste Fleisch und konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel. Die unten aufgeführten Lebensmittel sind pflanzliche Eisenquellen, die nahrhaft und lecker sind.
Wenn du den Verdacht hast, dass du einen Eisenmangel hast oder von einem Arzt bestätigt wurde, kann der Verzehr dieser eisenreichen Lebensmittel dein Gefühl, dein Aussehen und dein allgemeines Wohlbefinden verändern.

Sesamsamen

Sesamsamen sind neben Eisen auch sehr kupferreich und enthalten 163% des empfohlenen Tageswertes. Sesamsamen enthalten auch Sesamin und Sesamolin, bei denen bewiesen wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senken.
Die bekannte Redewendung „Sesam öffne dich“ stammt von der Sesamkapsel, die sich bei der Reife öffnet.
1/4 Tasse (2 oz) enthält 29% des empfohlenen Tageswertes an Eisen.

Schwarze Bohnen

Bohnen sind nicht nur eines der gesündesten Lebensmittel auf unserem Planeten, sondern enthalten auch eine wichtige Menge Eisen. Vermeide beim Kauf unbedingt die Bohnenkonserven, wenn du biologisch oder zumindest natürlich konsumieren möchtest.
Trockene, ganze Bohnen sind am besten, aber sie müssen über Nacht eingeweicht werden, um den besten Geschmack zu erzielen.
1/2 Tasse (4 oz) enthält 44% des empfohlenen Tageswertes in Eisen.

Gekochter Spinat

Die Nummer 3 auf der Liste der eisenreichen Lebensmittel war Popeyes Lieblingsspeise.
Die meisten Lebensmittel verlieren während des Garvorgangs wichtige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, jedoch der Spinat nicht. Bei Eisen erhöht das Kochen von Spinat die Eisenmenge.
Frischer Spinat, der dann gekocht wird, ist am besten, aber gefrorener Spinat eignet sich auch hervorragend zur Not!
1 Tasse (8 oz) enthält 36% des empfohlenen Tageswertes in Eisen.

Dunkle Schokolade

Obwohl allgemein bekannt ist, dass hochwertige dunkle Schokolade (85% Kakao und mehr) gut für den Körper ist, wissen viele Menschen nicht, dass sie reich an Eisen ist. Halten Sie diese Schokolade bereit, wenn Sie das nächste Mal einen starken Heißhunger auf Zucker verspüren.
1 Riegel enthält 72% des empfohlenen Tageswertes für Eisen.

Kichererbsen

Kichererbsenbohnen, auch Kichererbsen genannt, machen den beliebten Snack-Hummus aus. Sie sind reich an Eisen und Ballaststoffen. 1 Tasse liefert 50% des täglich empfohlenen Ballaststoffwerts.
In jüngsten Studien wurde auch gezeigt, dass Kichererbsen den Appetit reduzieren. Die Menschen fühlten sich im Durchschnitt voller, wenn ihre Mahlzeiten Kichererbsen enthielten.
1 Portion enthält 26% des empfohlenen Tageswertes für Eisen.

Grünkohl

Grünkohl ist eine großartige Eisenquelle, vor allem, wenn du zusätzliche Kalorien vermeiden möchtest. Es muss auch nicht langweilig sein, denn du kannst es der Suppe hinzufügen oder knusprige Grünkohlchips zum Beleben verwenden.
Du kannst Grünkohlchips auch zu Hause zubereiten, indem du den Grünkohl mit Olivenöl bestreichst und im Ofen bäckst! Wenn du den Geschmack nicht magst, kannst du ihn auch in Smoothies verwenden!
1 Tasse (8 oz) liefert 5% des empfohlenen Tageswerts für Eisen.

Sonnengetrocknete Tomaten

Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern sonnengetrocknete Tomaten sind auch mit Lycopin und Eisen gefüllt. So erhältst du einen zusätzlichen Antioxidansschub und mehr Eisen in deiner Ernährung.
Versuche die getrocknete Version in der Produktabteilung des Lebensmittelladens zu suchen. Die Dosenversion enthält normalerweise viel zu viel Öl.
1 Tasse (8 oz) liefert 27% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Kidney-Bohnen

Diese roten Bohnen sind auch eine hohe Quelle für cholesterinsenkende Ballaststoffe sowie Eisen. Sie enthalten außerdem viel Folsäure, Kupfer und Mangan und sind eine hervorragende Quelle für fettfreies Protein.
1 Tasse (8 oz) liefert 22% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Sonnenblumenkerne

Diese enthalten auch hohe Mengen an Vitamin E und anderen Mineralien. Sie sind ein großartiger Snack für die Arbeit und helfen dir, deinen Appetit auf natürliche Weise zu unterdrücken.
Kaufe keine Sonnenblumenkerne im Laden, die in schlechten Ölen gekocht und mit Natrium geladen sind.
1 Tasse (8 oz) liefert 47% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Mangold

Dieses wunderschöne Blattgemüse enthält eine Vielzahl an Antioxidantien, von denen viele von den vielfarbigen Stängeln stammen. Eine davon heißt Syringinsäure und hilft bekanntermaßen bei der Regulierung des Blutzuckers.
Mangold enthält auch extrem viel Vitamin K und liefert 636% des empfohlenen Tageswerts in einer Portion. 1 Tasse (8 oz) liefert 22% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Linsen

Linsen enthalten auch Protein und viele der essentiellen Aminosäuren, die in der Nahrung benötigt werden. Die beste Art, sie der Ernährung hinzuzufügen, sind Suppen, Eintöpfe und Nudeln.
Wenn du Bohnen aufgrund von Verdauungs- oder Ballaststoffproblemen meiden möchtest, solltest du andere Linsen probieren. Sie sind in der Regel etwas leichter zu verdauen als ihre anderen Bohnen-Verwandten.
1 Tasse (8 oz) liefert 37% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Pflaumen

Wir essen sie als Babys und dann neigen die meisten Menschen dazu, sie für den Rest ihres Lebens zu meiden. Nun, Pflaumen feiern mit ihren hohen Mengen an Vitamin C und Eisen ein Comeback.
Der einfachste Weg, um Pflaumen in die Ernährung aufzunehmen, ist es, Pflaumensaft zu probieren, der bei vielen lokalen Lebensmittelhändlern erhältlich ist! Du kannst sie auch zu allen Arten von Rezepten hinzufügen, wenn du sie nicht alleine essen möchtest.
1 Tasse (8 oz) liefert 17% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Kartoffeln

Dies ist eines der besten Lebensmittel, das den Körper mit nachhaltiger Energie und gesunden Ballaststoffen versorgt. Süßkartoffeln sind die gesündesten, was die Knollen betrifft. Fast jede Kartoffel auf dem Markt wird jedoch reich an Eisen sein.
Diese haben es auf unsere Liste der 23 gesündesten Superlebensmittel geschafft, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst. Sie sind auch sehr günstig, was sie zu einer guten Wahl macht, wenn du ein begrenztes Budget hast!
1 mittelgroße Kartoffel enthält 18% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Oliven

Oliven sind eigentlich eine Frucht, kein Gemüse, wie allgemein angenommen, das auf jahrhundertealten Bäumen wächst. Sie sind im Allgemeinen zu bitter, um direkt vom Baum gegessen zu werden und sie werden behandelt, um besser zu schmecken.
Oliven sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern auch reich an dem Phytonährstoff Hydroxytyrosol, der für seine Vorzüge bei der Vorbeugung von Krebs und Knochenschwund bekannt ist.
1 Tasse (8 oz) liefert 25% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Limabohnen

Limabohnen, eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Molybdän, Kupfer und Mangan, schafften es auf die Liste der eisenreichen Lebensmittel.
Wasche sie gründlich und stelle sicher, dass du sie vor dem Kochen einweichst, da dies die Oligosaccharide in ihnen reduziert, die häufig mit Blähungen verbunden sind.
Probiere diese in einer Suppe mit Zucchini, Karotten und Zwiebeln aus, um zusätzliche Nährstoffe für deine Ernährung zu erhalten!
1 Tasse (8 oz) liefert 25% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Schwarzäugige Erbsen

Schwarzäugige Erbsen sind auch reich an Magnesium und Vitamin A und eignen sich hervorragend als Eisenquelle für jede Diät. Sie werden am besten gekocht, wenn sie über Nacht gekocht oder eingeweicht werden, um den Nährwert zu erhalten.
Diese eignen sich auch hervorragend für Bohnen- und Gemüsesuppen oder als Beilage zu Fleisch. Du kannst sie auch mit Speck mischen, wenn du ein wenig mehr Geschmack wünschst.
1 Tasse (8 oz) liefert 24% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Erbsen

Nr. 17 auf unserer Liste der eisenreichen Lebensmittel ist ein weiterer großartiger Snack, den du selbst genießen kannst.
Erbsen sind im Vergleich zu anderen Gemüsen großartig, weil sie einen etwas süßeren Geschmack haben und besser schmecken. Du kannst sie einfrieren, garen oder roh essen.
1 Tasse (8 oz) liefert 17% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

Während die folgenden 4 Lebensmittel eine geringere Eisenkonzentration aufweisen, sind sie dennoch wichtig, um sie in die Liste der eisenreichen Lebensmittel aufzunehmen, da Eisen in Lebensmitteln eigentlich eine ziemlich seltene Substanz ist.
Es ist eine gute Faustregel, eine beliebige Quelle davon zu sich zu nehmen, da es selten vorkommt und so vielen Menschen dieser starke Nährstoff fehlt.

Kürbissamen

Bio-Kürbiskerne sind nicht nur ein Genuss für die Feiertage, sondern auch reich an Eisen und ein köstlicher Genuss. Sie eignen sich hervorragend als gesunde Zwischenmahlzeit bei der Arbeit oder an einem normalen, anstrengenden Tag.
1 Handvoll (1 oz) enthält 5% des empfohlenen Tageswertes an Eisen.

Erdbeeren
Erdbeeren sind eine weitere köstliche Leckerei, die dazu beiträgt, Eisen im Körper zu vermehren. Frisch gepflückte Erdbeeren enthalten hohe Antioxidantien und eignen sich hervorragend zum Frühstück oder in einem gesunden Smoothie!
1 Tasse (8 oz) enthält 5% des empfohlenen Tageswertes an Eisen.

Gemüsekohl

Diese enthalten außerdem viel Vitamin A, Kalzium und Vitamin C. Achte bei der Auswahl darauf, die Blätter mit den tiefsten und dunkelsten Grüntönen auszuwählen, da sie mehr Nährstoffe enthalten.
1 Tasse (8 oz) liefert 2% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

17 Eisenreiche Lebensmittel + Wie Du Erkennst Ob Du Einen Mangel Hast

Brauner Reis

Diese Nahrung ist ein komplexes Kohlenhydrat, das den Körper den ganzen Tag über mit nachhaltiger Energie versorgt. Dieses Essen wird am besten zum Mittagessen verwendet, um Energietiefpunkten am Mittag vorzubeugen und die Ballaststoffe zu füllen.
1 Tasse (8 oz) liefert 5% des empfohlenen Tageswerts an Eisen.

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