20-Minütiges Yoga-Training zur Gewichtsreduktion

Verbrennen wir ein paar Pfund dieser lästigen Pfunde mit diesem Yoga-Workout zur Gewichtsreduktion!

Yoga ist eine unglaubliche Form des Trainings, die für Flexibilität, Kraft und ja, um Gewicht zu verlieren, verwendet werden kann.

Es hat eine tiefgreifende Wirkung auf den Gewichtsverlust und dieses Training hilft dabei, Bauchfett schneller als je zuvor abzubauen!
Dieses Yoga-Workout zur Gewichtsreduktion hilft auch bei der Steigerung des Energieniveaus und der Flexibilität und verleiht dem Körper einen neuen Sinn für zusätzliche Energie, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Für wen ist das Training gedacht?

– Komplette Anfänger
– Menschen, die ihre Flexibilität verbessern möchten
– Leute, die Yoga benutzen, um Gewicht zu verlieren
Hier findest du eine Einführung in die Yoga-Übungen zur Gewichtsreduktion sowie Anweisungen und Tipps zu deren Durchführung.

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Bootshaltung (Navasana)

Hebe deine Beine langsam mit den Armen in einen 45-Grad-Winkel, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald du dich ausgeglichen und stabil genug fühlst, hebe deine Arme langsam nach außen an die Knie.
30 Sekunden so halten. Arbeite daran, diese Position eine volle Minute zu halten.

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Plankenhaltung (Phalakasana)

Fasse die Matte fest, lege sie dir um die Schultern und den oberen Rücken und achte darauf, dass dein Po mit dem Rest deines Körpers in Einklang steht. Lass deinen Körper nicht hängen. Bleibe gespannt und fest und die Bauchmuskeln erledigen die ganze Arbeit für dich!
30 Sekunden gedrückt halten. 2 Minuten halten.

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Brückenvariation (Setu Bandha Sarvangasana)

Beginne, indem du flach auf dem Boden liegst, die Knie angewinkelt und die Fersen deinen Hintern berühren. Verwende deine Po-Muskulatur und Schenkel, um dich zu erheben und auf den Füßen und Schultern zu balancieren.
Greife nach deinen Armen und richte die Schultern so aus, dass du dich höher erheben kannst. Hebe langsam dein rechtes Bein an und halte die Stellung. Stelle sicher, dass sich dein linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
30 Sekunden gedrückt halten. Führe dies auf beiden Seiten aus.

Setu Bandha Sarvangasana

Seitliche Dielenvariation (Vasisthasana)

Beginne mit der linken Hand in der seitlichen Plankenhaltung auf der Matte direkt unter deiner linken Schulter und mit deinen Füßen in einem Winkel. Erreiche langsam dein rechtes Bein bis zu deinem rechten Arm. Greife deine Zehen, wenn du kannst, während du das rechte Bein gerade hältst.
Dies erfordert viel Flexibilität in den Beinen. Wenn du das Bein nicht strecken kannst, versuche dein Knie leicht zu beugen.

Vasisthasana

Superman-Pose (Viparita Shalabhasana)

Hebe gleichzeitig sanft Kopf, Brust, Arme und Füße an. Dein Unterbauch und deine Hüften sollten flach auf dem Boden bleiben. Hebe sie so hoch wie möglich an und halte sie fest. Dein Blick sollte direkt vor dir gerichtet sein.
30 Sekunden gedrückt halten. Versuche bis zu 1 Minute zu halten.

Viparita Shalabhasana

Aufwärts (rückwärts) Plank Pose (Purvottanasana)

Beginne in der sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen und deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Hebe deinen Körper mit Hilfe deines Rumpfes und deiner Gesäßmuskulatur an, bis sich dein Becken direkt in einer geraden Linie mit dem Rest deines Körpers befindet.
Halte diese Position für 30 Sekunden.

Purvottanasana

Halbmond-Pose (Ardha Candrāsana)

Versuche die Hüften so richten, dass der Körper offen ist und nach außen zeigt, nicht nach unten zur Matte.
Zeige mit dem rechten Fuß ebenfalls zur Seite, nicht zum Boden. Wenn du nicht die Flexibilität hast, den Boden zu erreichen, während du dein linkes Bein gerade hältst, beuge das linke Knie leicht, damit deine Hand den Boden berühren kann (oder verwende einen Yoga-Block).
Andere Modifikationen umfassen das Strecken des rechten Arms zum Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern, oder das Strecken des linken Arms zum Knie anstelle des Bodens.
30 Sekunden gedrückt halten. Auf beiden Seiten durchführen.

Ardha Candrāsana

Seitliche Dielenvariation (Vasisthasana)

Beginne mit der rechten Hand in der seitlichen Plankenhaltung auf der Matte direkt unter deiner rechten Schulter und deinen Füßen in einem Winkel. Erreiche langsam dein rechtes Bein um und vor deinem rechten Bein. Beuge das Knie so, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel befindet.
Greife mit dem linken Arm zur Decke und lasse den Blick nach oben schweifen.
30 Sekunden gedrückt halten. Auf beiden Seiten ausführen.

Seitliche Dielenvariation

Seitenwinkel-Pose (Utthita Parsvakonasana)

Beginn in der Warrior I Position (eine Streck-Position, bei der dein linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt ist und dein rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zeigt). Beuge den linken Ellbogen und lass ihn auf dem rechten Knie ruhen (oder erreiche mit ihm den Boden, um die Dehnung zu erhöhen). Greife mit deinem rechten Arm nach hinten, sodass er mit deinem rechten Bein in einer geraden Linie verläuft.
Erhöhe die Dehnung deiner Seite, indem du mit den rechten Fingerspitzen nach vorne greifst.
30 Sekunden gedrückt halten. Wiederhole dies auf beiden Seiten.

Utthita Parsvakonasana

Vierbeinige Stabshaltung (Chaturanga Dandasana)

Dies ist eine Dielenvariante. Chaturanga ist auch die Yogi-Liegestütz.
Lasse deinen gesamten Körper aus der Plankenposition nach unten, bis dein Oberkörper parallel zu deinen Oberarmen und deinem Trizeps ist. Stelle sicher, dass dein Po etwas höher als dein Oberkörper angehoben ist und dein Bauch nicht durchhängt. Spannung halten.
Versuche zunächst, diese Position 10 Sekunden lang zu halten. 30 Sekunden – 1 Minute aufarbeiten.

Chaturanga Dandasana

Radhaltung (Chakrasana)

Dies ist eine fortgeschrittenere Pose (abhängig von deiner natürlichen Rückenflexibilität), aber wir wollten sie hier einfügen, um dich herauszufordern!
Lege dich zunächst flach auf den Rücken, wobei deine Knie angewinkelt sind und deine Fersen deinen Hintern berühren. Biege deinen Körper und lege deine Handflächen nach unten auf beiden Seiten des Kopfes. Drücke dich vorsichtig mit Armen und Füßen nach oben.
Achte auf die Ellbogen. Sie neigen dazu, in dieser Position hervorzustechen.
Halte es 30 Sekunden lang oder so lange, wie du dich wohl fühlst.

Chakrasana

Krähenhaltung (Bakasana)

Diese Pose ist etwas fortgeschrittener, wurde aber hinzugefügt, um dir zu helfen, dich selbst herauszufordern.
Beginne in einer hockenden Position auf deinen Fersen und halte die Hände vor dich. Stelle dich auf die Zehenspitzen und lege die Knie so nah wie möglich an deine Achselhöhlen. Bewege dein Gewicht langsam nach vorne, bis sich deine Füße vom Boden lösen und deine Arme dein Gewicht stützen.
Um dies für Anfänger zu ändern, platziere deine Knie näher an deinen Ellbogen oder sogar außerhalb deiner Ellbogen.
30 Sekunden oder so lange wie möglich halten.

Denke daran, dass du für dieses Training jede Stellung 30 Sekunden lang halten musst, bevor du zur nächsten übergehst. Nachdem alle 12 Stellungen beendet wurden, ruhen dich 1 Minute aus.
Wiederhole dann das Training erneut und achte darauf, die Seiten der Stellungen zu wechseln, die auf verschiedenen Körperseiten wirken. Ruhe dich eine weitere Minute aus und mache die Stellungen zum dritten Mal.
Bleibe länger als 30 Sekunden auf einer der Stellungen, wenn es sich gut anfühlt oder du glaubst, dass du es brauchst.

Bakasana

Es ist eine großartige Lösung für alle, die Gewicht verlieren, flexibler werden und Schmerzen mit einer ruhigen Yoga-Praxis lindern möchten.

20-Minütiges Yoga-Training zur Gewichtsreduktion

Denke immer daran, dass der schwierigste Teil beim Yoga darin besteht, sich auf die Matte zu setzen!
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