8 Ischias-Dehnungen, die Hüft- und Kreuzschmerzen verhindern und lindern

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, bist du damit nicht allein. Tatsächlich leiden die meisten Menschen, insbesondere diejenigen mit einer sitzenden Lebensweise, irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. In einigen Fällen kann dies auf Ischiasnerv-Schmerzen zurückzuführen sein. Dies lässt oft die Frage offen, was die effektivste Schmerzlinderung für den Ischias-Nerv ist. Sprich am besten mit deinem Arzt über verschiedene schmerzlindernde Methoden sowie über Physiotherapie, aber es gibt auch viele Dehn- und Ischias-Übungen, die Ischias-Schmerzen deutlich lindern können.

Die Freude am Dehnen kann jeden in Erstaunen versetzen, der es noch nie versucht hat. Die intensiven Schmerzen von Ischias können die Bereitschaft wecken, mit einem neuen Ansatz zur Schmerzlinderung zu experimentieren. Der längste Nerv deines Körpers ist der Ischiasnerv und erstreckt sich von der Wirbelsäule über das Gesäß bis hin zu den Beinen. Normalerweise betrifft es nur eine Seite und reagiert negativ auf angespannte und steife Muskeln, die darauf drücken. Diese Ischias-Dehnungen sorgen dafür, dass sich deine Muskeln gut anfühlen, aber du musst aufhören, sobald es weh tut.

1. ISCHIAS MOBILISIERENDE DEHNUNG

Die erste dieser Ischiasnerv-Dehnungen ist die Ischias-Mobilisierungs-Dehnung. Lege dich mit angewinkelten Knien auf eine Yogamatte und lege ein Kissen oder ein hartes Kissen unter den Kopf. Bringe ein Knie zur Brust und halte es mit beiden Händen. Strecke dein Bein langsam nach oben, zähle bis 30 und kehre in die ursprüngliche Position zurück. Strecke das auf der Matte verbleibende Bein so weit wie möglich, oder lege zur Unterstützung ein Kissen unter das gegenüberliegende Knie. Wiederhole dies dreimal für jedes Bein und atme während der gesamten Übung tief durch.

2. BEIDE KNIE ZUR BRUST DEHNUNG

8 Ischias-Dehnungen, die Hüft- und Kreuzschmerzen verhindern und lindern

Lege dich mit dem Rücken auf eine Yogamatte mit einem Kissen oder einem festen Kissen unter dem Kopf. Lege deine Hände um beide Knie und führe sie langsam zur Brust. Halte die Dehnung bis du auf 30 zählst und kehre in die ursprüngliche Position zurück. Wiederhole die Übung dreimal und atme während der gesamten Übungszeit tief durch.

3. PIRIFORMIS MUSKELDEHNUNG

Lege dich mit dem Rücken auf eine Yogamatte mit bequemer Stütze für deinen Kopf. Bringe beide Beine in eine gebeugte Knieposition. Kreuze ein Bein über das gegenüberliegende Knie. Fasse den Oberschenkel des Beins, das einen Fuß auf dem Boden hat. Ziehe sanft, um ihn in Richtung deiner Brust zu bewegen, bis du eine Dehnung in deinem Gesäß an der Seite des erhöhten Beins spürst. Halte die Dehnung bis du auf 30 zählst und kehre in die ursprüngliche Position zurück. Führe diese Dehnung dreimal für jedes Bein durch.

4. KATZE-KAMEL-POSITIONEN

Aus einer Position aller Viere auf deiner Yogamatte stelle deine Arme direkt unter deine Schultern. Richte deine Knie mit deinen Hüften aus. Übe Druck auf deine Bauchmuskeln aus und drücke deinen Rücken sanft nach oben, um für den ersten Teil der Übung einen katzenartigen Buckel zu bilden. Die Dehnung funktioniert am besten, wenn du deinen Kopf nach unten zur Matte streckst. Behalte die Stellung bei, zähle bis 10 und kehre in die ursprüngliche Position zurück. Für den zweiten Teil der Dehnung senke die Mitte deines Rückens in einen umgekehrten Bogen ab. Halte deinen Kopf hoch, um die Dehnung zu vertiefen, und halte die Stellung bis du bis 10 zählst. Die Auf- und Abbewegung deiner Wirbelsäule sorgt für die Dehnung, und du musst deine Arme dabei gerade halten. Wiederhole die Katze-Kamel-Dehnung 12 Mal.

5. STEHENDE ACHILLESSEHNEN DEHNUNG

Die nächste unserer Ischias-Übungen ist eine stehende Achillessehnendehnung. Stelle dich aus einer aufrechten Ausgangsposition mit den Füßen zusammen vor einen stabilen Tisch, eine Bank oder einen etwa hüfthohen Sims. Hebe ein Bein an und lass deine Ferse auf dem Objekt vor dir ruhen. Du musst deine Beine gerade halten, ohne deine Knie zu blockieren. Beuge dich in der Taille nach vorne, während du deine Wirbelsäule gerade hältst. Du erreichst das richtige Niveau, wenn du im hinteren Bereich des hochgezogenen Beins eine Dehnung spürst. Behalte diese Pose für 30 Sekunden bei und lass sie dann in die ursprüngliche Position los. Wiederhole die Übung dreimal für jedes Bein.

6. FROSCHPOSITION (ERWEITERT)

Beginne damit, auf allen Vieren auf die Breite statt auf die Länge deiner Yogamatte zu gehen. Lege deine Hände auf den Boden, während du langsam deine Knie weitest. Versuche mit der Innenseite der Wade und des Fußes jedes Beins den Boden zu berühren. Senke deinen Körper nach und nach bis zu deinen Unterarmen ab. Halte die Pose 30 Sekunden lang und mach drei Dehnungen pro Seite.

7. ZWEI KNIE-DREHUNG

Lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte mit angewinkelten Knien und einem Kissen, um deinen Kopf zu stützen. Breite deine Arme nach beiden Seiten aus, um eine T-Form zu bilden, und halte deine Schultern flach. Drehe deine Knie langsam nach links und zähle bis 60, bevor du die Seite wechselst. Wiederhole die Dehnung dreimal.

8. KINDERPOSE

Gehe auf Hände und Knie mit den Händen nach vorne auf die Yogamatte. Strecke deine Hände langsam nach vorne, während du deinen Körper in eine Kauerstellung senkst.

Diese Top 8 Ischias-Dehnungen sollten dir bei deinen Ischias-Schmerzen helfen, egal ob es sich um Hüftschmerzen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich handelt, solange du sie regelmäßig und mit genügend Zeit durchführst.

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