Atemtechniken für mehr Entspannung

Warum richtig atmen so wichtig ist? Dieser Artikel erklärt, warum die einfachsten Aktivitäten den größten Unterschied für unsere Gesundheit und unser Glück bewirken können.

Warum atmen wir nicht richtig?

  1. Wir sitzen mehr als es für den menschlichen Körper gesund und normal ist. Oft hängen wir über Computern oder Schreibtischen und dabei sind unsere Lungen gequetscht und es ist schwierig, unseren Bauch herauszudrücken oder die unteren Lungenlappen zu füllen.
  2. Als kleine Kinder wird uns oft gesagt, wir sollten unseren Bauch einziehen und dies setzt sich bis ins Erwachsenenalter fort, da wir schlanker aussehen und einen flachen Bauch haben möchten. Dies führt jedoch zu einer Atmung der oberen Brust und hält uns davon ab, unsere Zwerchfelle und Bäuche zu verwenden, nur um nicht fett auszusehen. Dies führt dazu, dass wir viel Spannung haben.
  3. Uns fehlt es oft an genug körperlicher Bewegung, insbesondere Cardio, welche uns dazu ermutigen, uns auf unsere Atmung zu konzentrieren.
  4. Wir können unter ständigem Stress und Anspannung mit Arbeit und geschäftigem Leben stehen. Wir neigen dazu, flach und schnell zu atmen und dies verschärft das Problem und schlechte Angewohnheiten werden tief verwurzelt.

Ein Beispiel für eine schlechte Atemtechnik ist die Hyperventilation:

Hyperventilation tritt auf, wenn man schnell atmet. Dies kann zu einem niedrigen Kohlendioxidspiegel im Blut, einem Anstieg des Blut-pH-Werts, einer Abnahme des Blutflusses zum Gehirn und einer Verringerung des Kalzium- und Kaliumspiegels im Blut führen.

All dies kann schwerwiegende Auswirkungen haben, von Krämpfen und Krampfanfällen bis hin zu Ohnmacht, Taubheit, Kribbeln, Halluzinationen, erhöhter Herzfrequenz und der Unfähigkeit, unsere Emotionen zu kontrollieren.
All dies zeigt, wie stark deine Atemmuster sind.

Was sind die Vorteile des täglichen atemorientierten Training?

  1. Es lindert Angstzustände, Stress und Verspannungen im Körper.
  2. Es hilft unserem psychischen Zustand und hilft bei der Regulierung unserer Emotionen. Es kann helfen, Panikattacken, Einfrieren oder Ersticken unter Druck zu stoppen und unsere Stresserregung zu senken.
  3. Es hilft dabei, unsere Herzfrequenz in einen Bereich zu bringen, der einer optimalen kognitiven und körperlichen Leistung förderlich ist.
  4. Es hilft, den Körper zu entgiften.
  5. Es hilft, den Körper und alle seine Organe optimal mit Sauerstoff zu versorgen, damit wir besser heilen und länger leben können.
  6. Es führt zu mehr innerem Frieden, Fokus und Gedanken- und Emotionenkontrolle.
  7. Es steigert die Leistung der Athleten, da es ihnen hilft, ihre physiologischen und psychologischen Reaktionen auf Stress zu kontrollieren.
  8. Es stärkt den wichtigen Zwerchfellmuskel, der mit zunehmendem Alter schwächer wird.
  9. Das Einatmen in den Bauch oder die Verwendung des Zwerchfells aktiviert die dort befindlichen beruhigenden Rezeptoren und das parasympathische Nervensystem.
  10. Die Verwendung des Zwerchfellmuskels hilft beim Massieren und Bewegen der inneren Organe und unterstützt die Verdauung und Entgiftung.
  11. Es hilft dir, deinen Ärger und deine Angst zu kontrollieren, damit du angemessen reagieren kannst.
  12. Es senkt die Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Blutkreislauf.
  13. Zwerchfellatmung stoppt die Überbeanspruchung der oberen Brust- und Interkostalmuskulatur – dies tritt auf, wenn wir nur in das obere Drittel unserer Lunge einatmen, was zu angespannten und verkürzten Muskeln in Nacken, Schultern und Brust führt. Es kann uns daher helfen, eine bessere Haltung zu haben.
  14. Es hilft uns, mit Schmerzen umzugehen und durchzuatmen.
  15. Es stärkt deine Lunge.
  16. Wenn dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt ist, kannst du auch deine Muskeln intensiver beugen. Im Sport kann dies Leistungsvorteile bieten.

Atemtechniken für mehr Entspannung

Was ist eine gute Atemtechnik?

Um zu verstehen, ob du mit deinem Zwerchfell atmest, lege dich auf den Rücken und lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch. Atme jetzt während du bis vier zählst tief durch die Nase ein. Hebt sich dein Bauch oder deine Brust?

Idealerweise sollte sich dein Bauch zuerst anheben und wenn du sehr tief einatmest, sollte sich die Brust heben. Wenn du tief in deine obere Brust einatmest, bewegen sich deine Schultern.

Worauf wir uns konzentrieren wollen, ist, dass der Bauch sich zuerst wölbt. Wenn du ausatmest, solltest du den Atem ausdrücken und dir vorstellen, wie du den Bauchnabel in dein Rückgrat saugst.

Das Ausatmen ist genauso wichtig wie das Einatmen.

Nur wenn du richtig und vollständig ausatmest, kannst du Giftstoffe wie Kohlendioxid ausatmen und frischen Sauerstoff zurückfließen lassen. Die Verwendung der unteren Lungenlappen ist sehr wichtig.

Das vollständige Entleeren und Nachfüllen der Lunge sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung.
Wenn du deine Atemübungen machst, solltest du entweder sehr aufrecht sitzen oder stehen, wobei deine Brust vollständig geöffnet ist und deine Kernmuskeln beanspruchen. Du solltest nicht in dich zusammengesunken sein.

Das Einatmen sollte nach Möglichkeit über die Nase erfolgen (manchmal nicht, wenn du Nebenhöhlenprobleme hast, eine gebrochene Nase hast oder hart trainierst, wobei du nur den Sauerstoff so schnell wie möglich aufnehmen musst).

Das Atmen durch die Nasenlöcher verlangsamt das Einströmen der Luft und hilft bei der Entspannung. Es hilft dir auch dabei, deinen Atem bewusster zu kontrollieren. Die Haare in der Nase helfen auch dabei, unerwünschte oder schädliche Substanzen herauszufiltern, bevor sie in deine Lunge gelangen. Zuletzt erwärmt das Atmen durch die Nase die Luft, wichtig, wenn du dich in einem kalten Klima befindest oder unter Asthma oder Atemnot leidest. Wenn du ausatmest, atme durch den Mund aus.

Atemübungen

Es gibt viele Muster und Formeln, mit denen du deine Atmung verbessern kannst. Hier sind jedoch einige, die dir den Einstieg erleichtern sollen.

Taktische Atmung

Du kannst diese Technik beim Laufen oder bei anderen Übungen trainieren. Atme bis vier durch die Nase ein und dann bis sechs – wenn möglich bis acht – durch den Mund aus. Versuche dich zwei Minuten länger auf diesen Rhythmus zu konzentrieren, wenn du kannst.

Boxatmung

Atme bis fünf durch die Nasenlöcher ein, halte fünf, atme dann fünf aus und halte erneut fünf, bevor du wieder einatmest. Wenn möglich, übe den ganzen Tag über mindestens drei Minuten lang regelmäßig.

Meditation

Eine tägliche Meditationsübung hilft dir auf vielen Ebenen, insbesondere wenn du dich auf gute Atemtechniken konzentrierst. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du sitzen oder liegen kannst. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem, indem die Boxatmung machst.

Mach dir keine Sorgen, wenn ein ablenkender Gedanke auftaucht. Nenne es einfach beim Namen, lass es los und konzentriere dich wieder auf deine Atmung.

Dies erfordert einige Übung, aber die Integration deiner Atmung und Meditation wird dich beruhigen, dir helfen, dich zu konzentrieren und deine kognitiven und körperlichen Leistungen zu verbessern. Und wer auf dieser Welt braucht das nicht?

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