Atemübungen: Diese Übungen Solltest Du Kennen

Mit Atemübungen kannst du dein Wohlbefinden und deine Gesundheit steigern.

Lerne Atemtechniken, um dich zu beruhigen. Das Geheimnis, Zen zu fühlen, besteht darin, sich nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.

Das Atmen ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Kinderspiel. Man atmet den ganzen Tag ein und aus, ohne sich Gedanken zu machen. Aber hier ist das Seltsame an deinem Atem: Im Gegensatz zu anderen automatischen Funktionen wie Herzschlag kannst du ihn auch steuern und schneller oder langsamer als normal atmen. Auf diese Weise kann es einen großen Einfluss auf deine geistige Gesundheit haben.

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“Dein Atem verbindet, was du denkst und wie sich dein Körper anfühlt”, sagt Belisa Vranich, klinische Psychologin und Autorin von Breathe: Das einfache, revolutionäre Programm zur Verbesserung deiner geistigen und körperlichen Gesundheit. “Und es geht in beide Richtungen.”

Mit anderen Worten, dein Atem beschleunigt sich nicht nur, wenn du gestresst bist, sondern schnelles Atmen kann tatsächlich Stressgefühle hervorrufen. Es funktioniert auch umgekehrt: Verlangsame deine Atmung und atme tiefer und du wirst dich schnell entspannter fühlen.

„Wenn Menschen absichtlich versuchen, sich zu beruhigen, schreiben sie es Dingen wie einer Kerze, die sie angezündet haben, oder dem Mantra, das sie wiederholt haben, zu und diese Dinge helfen“, sagt Vranich. “Aber die wirkliche Auswirkung ist, dass sie dich dazu gebracht haben, deine Atmung zu verlangsamen, was dich wirklich entspannt hat.”

Atme so

Wenn du eine Weile nicht an deinen Atem gedacht hast, ist er wahrscheinlich relativ flach, was nicht großartig ist. “Ich nenne es Schwebeatmen, weil du winzige Schlucke Luft aufnimmst und winzige Schlucke Luft herauslässt”, sagt Vranich. “Es ist ein Grund, warum sich Gähnen so gut anfühlt – du nimmst endlich viel Sauerstoff auf!”

Der andere Fehler: Du erweiterst deine Brust beim Atmen anstelle deines Bauches und deinen Seiten. Ändere deine Atmung so, dass sie tief und expansiv in deinen Oberkörper eindringt und so wirst du bereits auf dem besten Weg sein, dich entspannter zu fühlen. Wenn du zu etwas Spezifischerem bereit bist, probiere diese drei Techniken aus, die Vranich empfiehlt, damit du dich in kürzester Zeit friedlicher fühlst.

Atmen beim Gehen:

Wenn du das nächste Mal die Straße entlang gehst, versuche deine Ein- und Ausatmungen auf deine Schritte abzustimmen. Atme zwei Schritte ein und zwei Schritte aus. Wechsele nach einigen Runden zum Einatmen für zwei und zum Ausatmen für drei. “Ein längeres Ausatmen als das Einatmen stimuliert deinen Vagusnerv, wodurch dein parasympathisches Nervensystem aktiviert wird”, sagt Vranich. “Das ist es, was dich beruhigt.”

4-4-6-2: Dieses Muster wird im Laufe der Zeit allmählich langsamer, was es ziemlich kraftvoll macht, dich zu entspannen. Atme vier Sekunden lang ein, halte vier Sekunden lang, atme sechs Sekunden lang aus und halte zwei Sekunden lang. Wiederhole dieses Muster immer wieder, aber beginne im weiteren Verlauf immer langsamer zu zählen.

Mund zu Nase:

Beginne mit drei Atemzügen (imitiere ein Gähnen). Mach dann drei Atemzüge, bei denen du durch den Mund einatmest und durch die Nase ausatmest.

Zuletzt drei Atemzüge einatmen und nur durch die Nase ausatmen. “Du wirst viel Sauerstoff bekommen, wenn du gähnst”, sagt Vranich. “Und wenn du zu deiner Nase wechselst, bekommst du Stickstoffmonoxid, das von Natur aus entspannend ist.”

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